Скоростные действия, такие как спринтинг и прыжки, зависят от силы, действующей против земли, для ускорения движения. Эта толкающая сила исходит из сильных мышц сердечника и ног. В изометрическом упражнении мышца сильно активируется, но не участвует в каком-либо движении. Изометрические упражнения эффективны для тех, кто нуждается в реабилитации мышечных групп или наращивания силы для бега и прыжков без оборудования или большого пространства.
Планка Поза
Сильное ядро помогает вам контролировать свое животное, когда вы бежите и прыгаете. Представление доски, принятое из йоги, является примером изометрического упражнения для вашего ядра. Положите себя на пол, собираясь ногами и прижав руки к полу на плечах. Держите ноги и спину прямо, когда вы поправляете руки, чтобы подняться в положение отжимания. Удерживайте позицию в течение 60 секунд.
Стенд Sit
Стена сидит изометрически сжимает квадрицепсы и подколенные сухожилия, основные группы мышц, используемые в беге и прыжках. Встаньте спиной, прислонившись к стене, и соскользните вниз по стене, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Скрестите руки над сундуком или держите их перед собой, пока вы держите позицию. Удерживайте в течение 10-30 секунд.
Изометрический выпад
Изометрические лихорадки строят силу в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и бедрах. Встаньте руками на бедрах и ноги на ширине плеч. Шаг вперед с правой ногой в глубокий выпад, сохраняя вашу ногу на месте. Опустите свое тело, пока ваше правое бедро не будет параллельно полу, а ваше колено образует угол 90 градусов с полом. Держите эту позу в течение 10-30 секунд. Нажмите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой.
Поднять ногу
Ноги поднимаются изометрически усиливают сгибатели бедер, которые важны для бега и приседания, а также для брюшного пресса. Ложитесь на спину на пол, положив руки рядом с бедрами. Приподнимите выпрямленные ноги, прижмите нижнюю часть спины к полу. Держите ноги на расстоянии 6 дюймов от пола в течение 30-60 секунд.
