Тренировка ваших ног с помощью гантелей работает на всех ваших мышцах нижнего тела, а не на одной мышце в отдельности. Этот метод поможет вам сэкономить больше калорий за меньшее время и увеличить силу всего тела, пока вы работаете на балансе, стабильности сердечника, координации и дыхании. Физиотерапевт Серый Кук рекомендует приседать, выходить и наращивать, потому что эти шаблоны движения являются основой большинства навыков повседневной деятельности и занятий спортом, таких как подъем по лестнице и легкой атлетике. С некоторым пространством дома или в тренажерном зале вы можете получить тренировку всего тела без перескока с машины на машину.
Основы
Чтобы сделать базовый приседания на гантеле, держите гантель в каждой руке по бокам и станьте ногами на расстоянии друг от друга. Вдохните, когда вы приседаете так низко, как можете, не догоняя спину или плечи. Выдохните, когда вы подталкиваете ноги к полу, чтобы встать прямо вверх. Для повышения эффективности используйте прочную скамью или подобную платформу и встаньте перед ней с помощью гантели в каждой руке. Шаг на вершине скамьи одной ногой, и нажмите себя на вершине шага, поднимая противоположное колено к груди, когда вы на вершине шага. Чтобы сделать выпад, встаньте вместе со своими ногами и держите гантель в каждой руке рядом с вами. Вдохните, когда вы ступите вперед и опустите вниз, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Выдохните, когда вы подталкиваете себя обратно к стоячей позиции. Для начинающих начинайте с приседаний, выпадений и дополнительных упражнений без гантелей. Как только вы сможете выполнить эти упражнения хорошо с весом вашего тела, добавьте гантели к этим упражнениям.
Суперсеты
Увеличьте интенсивность тренировки ног с помощью надмножеств, чтобы помочь вам сэкономить больше времени, улучшая мышечную выносливость и выздоровление. Это включает в себя выполнение двух наборов упражнений, которые работают на разных частях тела без отдыха между ними, позволяя одной мышце работать, пока другая группа остается. Например, сделайте один набор приседаний с гантелями, а затем упражнение на верхнем теле, такое как отжимания или подтягивания. Отдохните в течение одной минуты, прежде чем повторять надмножество еще два раза.
переменные
Объем работы и интенсивность упражнений и скорость, которую вы выполняете, зависят от ваших целей. Национальная академия спортивной медицины рекомендует вам выполнять от трех до четырех наборов от восьми до 12 повторений на 70-85 процентов от ваших максимальных усилий, если вы хотите максимизировать мышечный рост. Если вы хотите работать на выносливость, выполните от одного до трех наборов от 12 до 25 повторений с 50 до 70 процентов ваших максимальных усилий. Вы можете увеличить или уменьшить интенсивность, изменив вес гантелей, продолжительность вашего периода отдыха и используя одну, две или без гантелей.
Go 3D
Приседания, выпадения и подъемы могут выполняться более чем в одной плоскости движения. Например, вы оказываетесь в стороне, сзади и по диагонали от своего исходного положения. Добавьте кручение туловища влево или вправо, когда вы выходите вниз или встаете прямо из приседания или усилителя. Вы также можете добавить плечевой пресс для этих упражнений для работы на плечах и руках. Чтобы сделать приземистый пресс, держите гантель в каждой руке за плечи локтями рядом с ребрами и вдыхайте, когда вы приседаете так низко, как можете. Выдохните, когда вы встанете прямо и надавите на вес над головой. Это может быть применено к выпадению и подъему.
