Ваши «боковые мышцы» называются вашими косами, и они ответственны за извивающиеся движения и стабилизируют ваши брюшные мышцы. Тонирование косых будет придавать вам более компактный, более вертикальный вид и сузит вашу талию. Если вы только хотите затянуть и тон, работайте на косых три дня в неделю. Если вы хотите наращивать мышцы, работайте их дважды в неделю, но используйте вариации, такие как массы и наклоны, чтобы сделать каждый шаг более сложным.
Шаг 1
Сделайте велосипедный маневр. Положите на спину, согнув колени и заложив руки за голову. Контрактируйте свой абс, чтобы поднять голову и плечи с пола, и прикоснитесь ко лбу к противоположному колену. Повторитесь с другой стороны, держа голову и плечи с пола. Повторяйте до тех пор, пока ваша форма не удастся, не забудьте держать локти широкими.
Шаг 2
Сделайте набор боковых досок. Положите на свою сторону, поддерживая локоть с квадратом бедер и ваши ноги сложены. Контрактируйте мышцы живота, чтобы поднять бедра с земли, пока ваше тело не образует прямую линию, и только ваше предплечье и нижняя нога касаются земли. Повторяйте, пока ваша форма не сработает, а затем переключите стороны.
Шаг 3
Возьмите мяч для упражнений для выполнения стабильных шариков. Положите лицо вниз на вершину мяча, положив руки на пол, чтобы подтянуться. Пройдите вперед своими руками, пока ваши колени не окажутся на вершине мяча. Контракт вашего абс и поднимите колени к груди, чтобы бросить мяч к себе, пока вы не застряли в верхней части мяча. Медленно откатывайтесь назад в исходное положение. Повторяйте, пока ваша форма не сработает.
Шаг 4
Обменивайте мяч для упражнений для шарика с лекарством, чтобы выполнять вращение шара для мячей. Сядьте на пол с вашими ногами перед собой. Согните колени под углом 45 градусов и держите пятки на полу. Держа спину прямо, держите шарик для медицины перед собой и вращайте свое тело с пояса, справа и слева. Чтобы сделать это сложнее, прикоснитесь к шарику медицины на пол с каждой стороны. Чтобы сделать это еще сложнее, попробуйте балансировать на своем копчике и использовать свой абс, чтобы держать ноги в воздухе. Держите микстуру прямо перед сундуком - не достигайте руками. Повторяйте, чередуя стороны, пока ваша форма не сработает.
Шаг 5
Возьмите метлу, чтобы выполнить твист метлы. Сядьте на крепкий стул или скамью и положите метлу на плечи и за голову. Потяните руки за палку, протяните руки и возьмите палку. Поверните свой туловище назад и вперед от талии, удерживая абс. Начинайте медленно и постепенно наращивайте скорость до тех пор, пока ваша форма не сработает. Обязательно держите спину прямо и плотно прилегайте.
Советы
- Выполнение каждого упражнения до тех пор, пока ваша форма не сработает, - это единственный способ обеспечить новый рост мышц. Предопределенное количество повторений может не полностью работать ваши мышцы. Объедините эти упражнения с сбалансированной диетой, контролируемой с помощью калорий. Избыток жира не даст вам увидеть результаты вашей тяжелой работы.
Предупреждения
- Убедитесь, что вы держите свой позвоночник прямо и подбородком во время всех этих упражнений, чтобы избежать травмы нижней части спины.
