Класс RPM или спиннинг - это бесплатная машина и без пешеходов, в которой вы можете оттачивать навыки езды на велосипеде, такие как скалолазание и скорость работы. Если вы можете идентифицировать сертифицированного инструктора - опытного велосипедиста, который обеспечивает хорошую подготовку и безопасность, вы получите больше от класса RPM, чем просто фитнес. Выполните пять-десять минут неспешной езды на велосипеде, чтобы разогреться, прежде чем быстро и быстро ударить педали.
Настройка и передача
Перед классом RPM отрегулируйте набор, рули и переднюю часть - длину между сиденьем и рулями - так что велосипед подходит вашему телу. Установите высоту седла, чтобы ваше колено было согнуто под углом 25-35 градусов в основании хода педали. Расположите переднюю часть так, чтобы, когда педаль достигает самой дальней точки вперед, ваше колено выравнивается над мячиком вашей ноги. Отрегулируйте высоту руля, чтобы вам было удобно. Если у вас сильное ядро и спина, вы можете ездить с более низкими рулями. Если вы новичок в прядении, двигайтесь выше, чтобы свести к минимуму стресс на вашем поясничном отделе позвоночника. Инвестируйте в велосипедные клипсы, которые позволяют вам принять правильное положение педали. Если вы заблокируете положение, которое ухудшает ваше колено, вы увеличите риск получения травмы. Носите мягкие велосипедные шорты для поддержания комфорта, а также кровотока в области паха.
Мышцы на подъеме
Восхождение в классе RPM активирует все мышцы ног и готовит вас к велосипедным гонкам. В то время как вы можете выполнять как стоячие, так и сидящие восхождения в своем классе RPM, вам необходимо отрегулировать положение своего тела на крытом велосипеде, чтобы имитировать наклонное положение на открытом велосипеде. Для постоянного поднятия, наклонитесь вперед на бедрах и расположите лицо на несколько дюймов от руля. Ваша спина должна быть параллельна полу и прямо. Для сидящего поднятия, втяните свой пупок и погрузите свои ягодицы в седло. Надавите на педали, удерживая пятки ниже, чем ваши пальцы. Когда вы поднимаете педаль вверх, держите каблуки до последнего момента. Как только ваша пятка встанет выше ваших пальцев ног, расслабьте мышцу икры.
Изменить каденцию
Путем изменения частоты вращения - скорость педалей в оборотах в минуту - в классе RPM вы можете оттачивать свою форму педалирования, а также улучшать силу и выносливость. В то время как более высокие каденции - от 120 до 140 оборотов в минуту - помогают развивать скорость ног и контролировать педалирование, более низкие частоты - от 50 до 70 об / мин - при большей нагрузке на ногу. Как правило, среднечастотные каденции используются для развития выносливости в соответствии с Ассоциацией здоровья и фитнеса IDEA. Используя измеритель каденции во внутреннем цикле, вы можете легко отслеживать скорость педалей.
Фокусировка на скорости
Чтобы работать с быстрым оборотом, вы можете делать интервалы времени. Опытные велосипедисты обычно могут педали со скоростью от 120 до 130 об / мин без подпрыгивания в своих седлах и потери педали. Если вы новичок, стремитесь к каденции 110 об / мин. Когда вы сидите на скорости, сократите свой абс и сядьте вперед в своем седле, как можно быстрее прокачайте ноги. По словам Криса Костмана, профессионального велосипедиста и одного из пионеров программ внутреннего велоспорта, вы можете буквально бегать по педалям, когда вы стоите прямо. Расположите кончики пальцев слегка на руле для баланса. Сосредоточьтесь на переносе вашего веса на ваши квадроциклы, используя ваш абс, чтобы стабилизировать ваше тело. Чтобы развивать взрывную силу, опытные велосипедисты должны стремиться к 200 об / мин, говорит Костман.
