Вакуумная доска является эффективным инструментом для укрепления и стабилизации лодыжки. Карту вобуляции можно использовать в сочетании с рокерской доской и балансировочным шариком. Вы можете использовать планку воска в качестве профилактического и реабилитационного инструмента для развития прочности, стабильности и проприоцепции в нижней части ноги. Д-р Йенс Урлик Вестер и коллеги, пишущие в «Журнале ортопедической и спортивной физической терапии», рекомендуют прекратить тренировку восковой доски, если это становится болезненным. Выполняйте все упражнения в медленном контролируемом движении и всегда поддерживайте надлежащую технику.
Вперед назад
Поместите ноги параллельно друг другу на борту вобуляции. Встаньте в хорошую осанку во всех упражнениях, втягивая лопатки, глядя прямо вперед и сжимайте мышцы живота, заправляя свой копчик под вас и вытягивая переднюю часть таза вверх к вашей пуповине. Поднимите продольную дугу ног, не скручивая пальцы ног и медленно двигайте доску вперед, пока она почти не коснется пола. Затем переместите панель назад, пока она почти не коснется пола. Повторите движение вперед-назад в течение 15 секунд, затем отдохните в течение десяти секунд. Каждый день исполняют 10 наборов 15-секундных повторений с 10-секундным отдыхом между ними.
Бок о бок
Встаньте в хорошую позу и поднимите продольную арку ваших ног. Переместите доску влево, пока она почти не коснется пола, а затем переместите правую сторону, пока она почти не коснется пола. Продолжите эти движения в течение 15 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Выполните 10 наборов 15-секундных повторений с 10-секундным отдыхом между каждым днем. Всегда сохраняйте правильную осанку на протяжении всего упражнения и никогда не позволяйте доске касаться пола.
Круговые движения
Встаньте в правильную начальную позицию с ногами в параллельном положении, но шире, чем на упражнениях номер один и два. Передвиньте планшет вперед, затем вправо, затем назад, затем влево медленно контролируемым образом на 60 секунд. Отдохните в течение 20 секунд, затем повторите в противоположном направлении в течение 60 секунд. Выполняйте в общей сложности три сета в каждом направлении с промежутком в 20 секунд. Выполняйте первые три упражнения ежедневно в течение трех недель с идеальной формой.
Колени согнуты
Через три недели вы можете выполнять упражнения один, два и три с согнутыми коленями и руками за спиной. Выполните пять наборов повторений 30 секунд с промежутком в 20 секунд.
Одна нога
Встаньте в правильное положение с одной ногой на доске. Поднимите продольную дугу своей ноги, не скручивая пальцы ног, балансируйте себя на доске и удерживайте горизонтальное положение в течение семи секунд. Выполните пять наборов из семи повторений с каждой ногой. Затем выполните то же упражнение для еще пяти повторений, но закройте глаза на последние четыре секунды семисекундного повторения.
