Плиометрические упражнения дополняют рутину более низкого уровня, усиливая силу, координацию и равновесие ног. Также известная как тренировка прыжков, плогометрические упражнения на ногах включают запуск и посадку, чтобы бросить вызов мышцам ног. Вы испытаете улучшения в способности побега, высоты прыжка и ловкости.
Тем не менее, тренировки Plyo не являются легкими. Удостоверьтесь, что вы регулярно тренировали силы, и вы знаете, как приземлиться, когда включаете эту тренировку прыжков.
Лучшие плиометрические упражнения для ног основаны на стандартных движениях, таких как приседания и выпадения, поэтому вы можете поддерживать правильное выравнивание и биомеханику, чтобы избежать травм и получить максимальную выгоду от мышц и энергии.
Всегда прогревайте, прежде чем заниматься плогометрической тренировкой ног. Делайте каждое упражнение около 30 секунд, пытаясь добиться как можно большего количества повторений с хорошей формой, как это возможно для вас.
Приседания
Приседание прыгает или прыгает на корточки, добавляет движение к основному приземистому. Это основное плиометрическое упражнение для ваших ног и идеальное место, чтобы начать изучать этот стиль обучения.
Чтобы выполнить ход: Встаньте, расставив ноги на расстоянии друг от друга, и согните бедра и колени, чтобы опуститься в приземистую позицию. Держите руки рядом с бедрами.
Вдыхайте и взорвайтесь с пола, когда вы поправляете суставы и качаете руки к потолку. Земля немедленно опустится в исходное положение приседа.
Перейти Лунги
Прыгающие прыжки основаны на стандартном выпадении или рассадке на корточках. Быстрый переход ваших ног в воздухе помогает вам развивать нервно-мышечное время реакции, а также создавать силу и силу.
Чтобы выполнить ход: Встаньте в положение выпад с одной ногой, повернутой впереди другой; держите ноги параллельно, как если бы они были на железнодорожных путях. Согните переднее колено, чтобы оно выровнялось по передней пятке, когда вы опускаетесь в положение выпадения. Сдвиньте ноги с пола, чтобы вскочить в воздух и быстро переключить ноги, так что противоположная нога теперь впереди с согнутым коленом.
Коробки и прыжки в глубину
Бокс-прыжки включают запуск с приседания на прочный приподнятый ящик или платформу. Начните с относительно управляемой высоты 12 дюймов и продвигайтесь к более высоким боксам, так как ваши способности улучшаются. Некоторые спортсмены делают прыжки с ящиков на поверхности 3 фута или намного выше.
Чтобы выполнить ход: Встаньте перед коробкой, расставив ноги на расстоянии. Приседайте и взорвитесь, чтобы приземлиться на поверхность, ваши ноги все еще расходятся, и ваши колени согнуты. Вернитесь на пол, чтобы повторить.
Глубинные прыжки - это расширенная форма прыжков с ящиками, которые вы прыгаете с коробки, а также на нее. Ваши мышцы используют силу сплошной посадки и превращают ее в упругую энергию, которая затем преобразуется в сжатие, поэтому вы можете прыгать назад.
Развитие этого использования энергии помогает вам двигаться взрывоопасно во время спортивных соревнований. Магическая глубина падает перед выполнением прыжков в глубину, что означает, что вам становится комфортно спрыгивать с ящика и заканчиваться на полу согнутыми коленями и бедрами для поглощения посадки.
Чтобы выполнить ход: Встаньте на коробку и смягчите колени и бедра. Выйдите и приземлите обе ноги, согнув бедра и колени; немедленно вернитесь назад, чтобы вернуться на поверхность коробки.
Плиометрические ящики иногда изготавливаются из дерева. Фото: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Боковое ограничение
Боковое ограничение развивает вашу способность двигаться и поглощать воздействие при движении сбоку, а не просто вперед. Обучите это направленное движение, чтобы развить свои стабилизирующие мышцы и противодействовать самой линейной природе многих видов спорта.
Чтобы выполнить ход: Встаньте со своими ногами шире бедер. Согните правое колено и бедро; поместите весь свой вес в правый сухожилие и оттолкните, чтобы приземлиться на левую ногу. Удостоверьтесь, что, когда вы приземляетесь на левую ногу, чтобы колено и бедро изгибались, чтобы поглотить удар. Продолжайте двигаться вперед и назад между ногами для всего набора. Чтобы добавить разнообразие, пройдите вперед, когда вы переходите сбоку.
