Бег непросто, если у вас слабые колени. Слабые колени могут включать что-то столь же простое, как слабость в мышцах, которые поддерживают ваше колено, или могут быть связаны с предшествующей травмой сустава, согласно данным Национального института артрита и костно-мышечных заболеваний. Перед тем, как начать свою программу, обратитесь к врачу и начните медленно. Также добавьте регулярные тренировки сопротивления для укрепления мышц ног, которые поддерживают ваше колено.
Прогулка до запуска
Если вы новичок в выполнении или упражнении в целом, начните с ходячей программы. Фото: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Если вы новичок в выполнении или упражнении в целом, начните с ходячей программы. Начните с прогулки каждый день всего за 10 минут. Ходьба использует мышцы в нижней части тела, как бег, но с малым ударом. Увеличьте частоту ваших сеансов постепенно, пока вы не будете ходить пять-семь дней в неделю. Постройте свою продолжительность до 30-60 минут за сеанс при умеренных и энергичных темпах.
Альтернативная прогулка и бег
После запуска вы будете работать только три раза в неделю. Фото: Полка Dot Images / Polka Dot / Getty Images После запуска вы будете работать только три раза в неделю. Вы также будете выполнять короткие промежутки времени, пройдя между ними, чтобы ваше тело использовалось для бега. Первая неделя проходит / проходит каждый день. Разогрейте в течение пяти минут с быстрой прогулкой, а затем чередуйте 15 секунд работы с 45 секундами ходьбы в течение 30 минут. Каждые 1-2 недели увеличивают время работы на пять секунд и уменьшают время ходьбы на пять секунд. В другие дни недели вы можете делать тренировки только для ходьбы. Со временем вы будете строить, пока вы не сможете запустить 30 или более минут за сеанс. При слабых коленях вы можете проводить только каждый день, чтобы дать вашим суставам отдохнуть от воздействия с высокой отдачей.
Не пропустите тренировку сопротивления
Некоторые бегуны предпочитают избегать тренировок сопротивления, думая, что они хотят избежать «громоздких» мышц или что их ноги получают достаточную тренировку от бега. Тем не менее, тренировка сопротивления создаст дополнительную силу в мышцах ног, чтобы поддержать ваши колени и улучшить вашу работу. Выполните упражнения сопротивления два-три раза в неделю в течение нескольких дней подряд. Сделайте от одного до трех наборов из 8-12 повторений для каждого упражнения, которое вы выполняете. Придерживайтесь упражнений, таких как приседания, ступеньки или выпады вместо машин.
Соображения
Протяните ноги после каждой тренировки, чтобы поддерживать диапазон движения через ваши бедра и колени. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Слабые колени не обязательно означают боль в суставах или ухудшение состояния. Если ваши колени вызывают боль во время или после бега, обратитесь к врачу, чтобы определить, происходит ли что-то внутри самого сустава. Несмотря на то, что этот план обучения медленный и постепенный, замедлите его еще больше, если вам нужно. В тренировочных упражнениях сопротивления начните с веса тела и сосредоточьтесь на правильной форме и технике. Протяните ноги после каждой тренировки, чтобы поддерживать диапазон движения через ваши бедра и колени.
