HIIT или тренировка с интенсивной интенсивностью - это метод сердечно-сосудистой техники, включающий периоды работы с низкой интенсивностью, чередующиеся с периодами близкой к максимальной интенсивности. HIIT помогает улучшить максимальную емкость для кислорода или VO2max, тем самым повышая общую выносливость. Согласно данным исследования, опубликованного в декабрьском номере 2008 г. «Прикладная физиология, питание и метаболизм», этот тип обучения также увеличивает способность организма к окислению жиров. Вы можете достичь всех преимуществ сеанса HIIT всего за 20 минут, если вы хотите тренироваться вне зоны комфорта.
Шаг 1
Разогрейте на беговой дорожке в течение 10 минут. Прогулка или бег трусцой в очень медленном темпе, чтобы стимулировать приток крови к вашим мышцам и подготовить ваше тело к более высокой активности интенсивности.
Шаг 2
Увеличьте скорость до очень быстрого темпа в течение 30 секунд. Вы не должны разговаривать.
Шаг 3
Уменьшите скорость до легкой толчки или быстрой ходьбы в течение двух минут. Сделайте время восстановления равным три-пять раз больше продолжительности вашего сегмента высокой интенсивности. Если вы действительно активируете свои усилия во время упражнений с высокой интенсивностью, вам, скорее всего, придется ходить.
Шаг 4
Заменяйте сегменты высокой интенсивности сегментами низкой интенсивности на 20-30 минут.
Шаг 5
Включать HIIT два раза в неделю в течение нескольких дней подряд. Позвольте вашим мышцам отдохнуть не менее 48 часов между сеансами, чтобы они могли восстанавливаться и укрепляться.
Вещи, которые вам понадобятся
- бегущая дорожка
- Секундомер или таймер
Советы
- Измените интервалы прогона и ходьбы для дополнительного разнообразия. Например, бегите в течение 30 секунд, затем идите минут на 20 минут. Или, спринт в течение 20 секунд и пройдите в течение 1 минуты 40 секунд в течение 20 минут.
Предупреждения
- Если вы новичок в сердечно-сосудистых упражнениях, завершите умеренно интенсивный сердечно в течение двух месяцев перед попыткой HIIT. Во время умеренно сложных аэробных упражнений вы должны уметь разговаривать, а не петь. HIIT может быть неприемлемым для людей с определенными сердечными заболеваниями, поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом этого режима.
