Это займет всего один день сидения перед компьютером на работе, чтобы оценить важность укрепления мышц шеи и мышц верхней части спины. Эти мышцы не только способствуют правильной позе сидения, но также обеспечивают стабильность позвоночника. Укрепление этих областей также может помочь вам избежать боли в шее, которая испытывается примерно от 30 до 50 процентов взрослых в год (см. Ссылку 1). Попробуйте несколько различных упражнений, чтобы ориентироваться на эти важные области.
Удаление шейки матки
Это простое упражнение помогает укрепить мышцы шеи, которые предотвращают положение передней головы.
Как: Сядьте на стул, положив ноги на пол, и ваши руки расслабились. Откиньте голову назад, как будто вы даете себе двойной подбородок. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами или киваете головой вверх или вниз, когда вы это делаете. Удерживайте это положение на 5-10 секунд, а затем расслабьтесь.
Prone W's выполняются, лежа на животе и поднимая руки в воздухе. Фото: Энди Новак / iStock / Getty Images Продвинутый пользователь W
Это упражнение усиливает несколько разных мышц вокруг лопаток в верхней части спины.
Как: Ложитесь на живот, вытянув руки в сторону, и ваши локти согнуты под углом 90 градусов, как будто вы делаете сигнал приземления. Поднимите обе руки в воздухе в этом положении и сожмите лопатки вместе. Обязательно держите мышцы шеи расслабленными и избегайте пожимания плечами. После того, как вы держите руки в воздухе на 5-10 секунд, опустите их обратно вниз.
Шейный глубокий сгибательный подъем
Это упражнение нацелено на глубокие шейные сгибательные мышцы шеи, которые помогают стабилизировать позвоночник и улучшать осанку.
Как: Ложитесь на спину, согнув колени, и ваши руки покоятся на вашей стороне. Начните, кивнув подбородок вниз к своей шее и удерживая ее там. Затем поднимите голову на два-три дюйма от земли, не теряя первоначальную подбородочную подкладку. Держите голову в этом положении на 5-10 секунд, прежде чем опустить ее обратно на землю и расслабить подбородок. Ваши плечи должны оставаться расслабленными, как вы делаете это упражнение.
Стенды для стен
Настенные слайды нацелены на ромбовидные и трапециевидные мышцы в верхней части спины. Эти важные мышцы помогают держать плечи в нижнем и заднем положении.
Как: Встаньте со своими ногами от 4 до 6 дюймов от стены и отойдите против нее. С вашими плечами и локтями, составляющими 90-градусные углы, поместите обе руки к стене. Медленно поднимите руки на 6-12 дюймов вверх и снова опуститесь. По мере того, как вы это делаете, старайтесь постоянно держать запястья, локти и предплечья в контакте со стеной.
Строки над мячом упражнения бросают вызов мышцам верхней части спины. Фото: Демид / iStock / Getty Images Тренировочные мячи
Ряды нацеливают ваши ромбовидные мышцы, которые бегут от вашего нижнего шейного и верхнего грудного позвоночника до лопаток (см. Ссылку 3, таблица 1).
Как: Ложитесь над мячом для упражнений, приложив грудь к нему. В каждой из рук держите от 1 до 2 фунтов гантели. С наклоненными локтями медленно поднимите руки к потолку, как вы грести весла лодки. Когда вы это сделаете, сжимайте лопатки вместе, не позволяя плечам пожимать плечами. Удерживайте это на 1-2 секунды, а затем опустите руки назад на землю.
Противоскользящие полосы
Это еще один сложный способ нацелить мышцы в верхней части спины, которые убирают лопатки.
Как: Свяжите полосу сопротивления вокруг ваших предплечий и поместите их на стену на уровне груди. Ваши предплечья должны быть ориентированы по вертикали и расположены прямо вне вашего тела. Начните, сжимая лопатки вместе. Затем переместите руки вверх по стене на несколько сантиметров за один раз, чередуя их между собой. По мере того, как вы это делаете, не позволяйте вашим предплечьям наклоняться внутрь. После перемещения каждой руки вверх четыре-пять раз, откиньте их назад с шагом от одного до двух дюймов, пока вы не вернетесь в исходное положение.
рекомендации
Укрепление в этих группах мышц может занять время и преданность делу. При укреплении мышц шеи и верхней части спины выполните 10 повторений каждого упражнения. Это нужно делать два раза в день. Это может быть полезно для работы с физиотерапевтом, когда вначале начинается режим упражнений, особенно после получения травмы.
