Целесообразно настраивать планы питания, когда вы проводите программу обучения весу. Ваш физический рост, количество дней, в которые вы тренируетесь весом каждую неделю, и ваш возраст, будут определять ваш план приема пищи. Хотя планы с высоким содержанием белка были признанным стандартом для большинства строителей тела, некоторые из них пересматривают роль низко- и высокоуглеводных продуктов для силы и мышечной массы.
Сжигать жир, план кормления мышц
Следуйте определенному соотношению белка к массе тела. Фото: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Чтобы сжечь жир и накормить мышцы для серьезных культуристов, Том Венуто, автор книги «Burn the Fat, Feed the Muscle», рекомендует следовать конкретному соотношению белка к массе тела. Для каждого фунта массы тела потребляйте 1,25-1,5 г белка, особенно при потреблении меньше углеводов. Для тех, кто не потребляет низкоуглеводную диету, 1 г белка обычно достаточно для каждого фунта массы тела. Общая рекомендация состоит в том, что от 30 до 40 процентов ваших общих калорий должно поступать от белка. Для тех, у кого малоуглеводные планы, рекомендуется более высокая концентрация белка.
План диеты с чередованием в Принстоне
Во время анаэробных упражнений, употребляйте низкокалорийные и низкоуглеводные продукты. Фото: Jupiterimages / Creatas / Getty Images «Принстонский метаболический чередование диетического плана», написанный Эдвином Хеленяком, MD и Shreedhar Shetty, MD, представляет собой вращающийся план питания, в котором поступают различные проценты белка и углеводов, в зависимости от того, занимаетесь ли вы аэробными упражнениями, такими как бег трусцой, или анаэробные упражнения, такие как тренировка сопротивления, поднятие тяжестей и изометрия. В дни аэробных упражнений высококалорийные и высококалорийные продукты дают организму топливо. Во время анаэробных упражнений, употребляйте низкокалорийные и низкоуглеводные продукты. Когда вы будете следовать этому чередующемуся шаблону, организм будет использовать гликоген, хранящийся в аэробной форме с предыдущего дня, и он будет продолжать сжигать жир во время подъема веса.
План строителей
Большинство строителей тела полагаются на высококачественные белковые добавки для достижения максимальных результатов. Таким образом, они отказались от концентрации углеводов в качестве топлива. Тем не менее, Дэн Гвартни, M.D., предполагает, что мышцы не растут, когда углеводы ограничены в рационе. Показания о том, что культурист не получает достаточного количества углеводов, возникают при температуре тела 96 градусов по Фаренгейту или ниже. Если это условие существует, восстановление повышенных углеводов оказывает немедленное и положительное влияние на температуру тела. Температура тела возвращается к норме. Весовые планы еды, которые не имеют достаточного количества углеводов для строителей тела, слишком напряжены для мышц и тела.
План для мужчин и женщин старше 70 лет
Обучение весу приносит пользу тем, кто старше 70 лет. Фото: Pixland / Pixland / Getty Images Тяжелая тренировка приносит пользу тем, кто старше 70 лет. Мужчины и женщины с ограниченными физическими возможностями, возраст которых варьировался от 76 до 92 лет, получали специальные рекомендации по питанию перед проведением тренинга по сопротивлению. Рекомендуемый план состоял из трех ежедневных блюд с небольшими закусками между ними. Калории были распределены как 18 процентов от не мясного белка, 49 процентов калорий из углеводов и 33 процента калорий из жира. Результаты показали, что упражнения по поднятию тяжестей в сочетании с соответствующим диетическим планом увеличили скорость синтеза мышечных белков как для мужчин, так и для женщин.
