Чтобы похудеть, многие люди обращаются к бегу. Запуск предлагает диету способность сжигать большее количество калорий за более короткий промежуток времени. Например, человек с нормой в 145 фунтов при умеренной скорости 10 миль / ч в течение 30 минут сжигает около 574 калорий. Потому что бег, даже при умеренной интенсивности и расстоянии, сжигает обильное количество калорий, теряя 1 до 2 фунтов. веса в неделю.
Начинающийся
Потеря фунта жира в неделю требует сжигания дополнительных 3500 калорий или в среднем 500 калорий, сжигаемых в день. Имея это в виду, начинайте с трех дней в неделю в течение 10-15 минут. Каждую неделю добавляйте дополнительные 7 минут работы, пока вы не достигнете 30-45 минут. На четвертой неделе работы добавьте еще один рабочий день. Наконец, проработайте свой путь до четырех дней в неделю в течение как минимум 30-45 минут. Достигнув этого ритма, добавьте один день с интервальной тренировкой или повторяющиеся дистанционные тренировки с более высоким темпом и один день с более длинным пробегом, например, 60 минут. Кроме того, добавьте день силовой тренировки к вашему графику.
Интервальное обучение
Интервальное обучение состоит в том, что он работает быстрее, чем ваш обычный темп, на короткий период времени или расстояние, за которым следует восстановление. Спринт в гору и бег трусцой отступают в течение короткого интервала интенсивности и восстановления, или, для более длительных интервалов, пробегите на одну милю в темпе быстрее, чем ваш нормальный темп, прежде чем вернуться в пробежку для восстановления. Нацельте на три минуты высокой интенсивности, а затем на две минуты на восстановление в течение 20-30 минут. Поскольку интервальная тренировка требует большей энергии, интервалы увеличивают скорость и позволяют сжигать больше калорий.
Дистанционные пробеги
Увеличение дистанции увеличивает вашу аэробную выносливость, а также фитнес для сердца и легких. Добавление одного длинного пробега или продление вашего времени на 15-30 минут улучшает вашу ловкость и координацию и повышает вашу способность сжигать больше калорий.
Силовая тренировка
Потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, силовые тренировки позволяют вашему телу эффективно сжигать жир, даже в выходные дни. Используйте силовые тренировки для развития сердечника или брюшной полости, потому что сердечник действует как стабилизатор для верхней части тела. Кроме того, сосредоточьтесь на укреплении мышц, поддерживающих суставы коленного сустава и тазобедренного сустава, такие как четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Сильные мышцы ядра и ног способствуют правильной форме и позе, что приводит к снижению риска травмирования.
Соображения
Бег, считающийся спортом с сильным ударом, накладывает напряжение на организм из-за дополнительного давления от движения бега. Чтобы свести к минимуму стресс, покупайте обувь, специально изготовленную для бега, чтобы смягчить воздействие, когда ваша нога ударяет по земле и выбирает грунтовые тропы или траву поверх более твердых поверхностей, таких как тротуар.
