Мир фитнеса рекламирует высокоинтенсивную интервальную тренировку, или HIIT, как способ собрать больше ударов в ваши тренировки. И не зря. Его многочисленные преимущества включают потерю веса, повышенный обмен веществ и улучшение функции сердца и легких, но они нелегко. Целевая зона сердечного ритма тренировки HIIT составляет от 80 до 95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
HIIT Explained
HIIT относится к любому способу упражнений, в течение которого короткие вспышки интенсивной активности сопровождаются периодами восстановления при низкой или средней интенсивности. Примером является использование интервалов спринта во время пробежки. Интервалы высокой интенсивности могут длиться от 5 секунд до 8 минут. Периоды восстановления обычно равны или длиннее периодов высокой интенсивности.
Эти интенсивные периоды усилий, сопровождаемые восстановлением, позволяют вам взрывать ваш сердечный ритм и сжигать больше калорий, чем во время тренировки с умеренной интенсивностью. Этот метод также вызывает физиологические адаптации, которые приводят к увеличению скорости метаболизма после тренировки и ускорению роста сердечно-сосудистой системы по сравнению с установившейся кардио.
Максимальная частота сердечных сокращений
Ваш сердечный ритм должен увеличиваться во время тренировки, но у него также есть потолок, как высоко он может безопасно двигаться, известный как ваш максимальный пульс. Это количество раз, когда ваше сердце может биться за минуту во время тренировки без перенапряжения.
В общем, ваша максимальная ставка падает, когда вы становитесь старше. Вы можете оценить максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая ваш возраст с 220. Например, у 35-летнего ребенка максимальная частота сердечных сокращений составляет 185 ударов в минуту, а максимальный сердечный ритм 50 лет - 170.
Ряд факторов может повлиять на максимальную частоту сердечных сокращений, включая общее состояние здоровья и любые лекарства, которые вы принимаете, поэтому вам нужно будет обратиться к врачу, если вы хотите определить максимальную частоту сердечных сокращений.
Учебная зона
Во время высокоинтенсивных всплесков в режиме интервальной тренировки вы должны поднять свой сердечный ритм так высоко, как вы можете спокойно его принять. По данным Американского колледжа спортивной медицины, это примерно от 80 до 95 процентов вашего максимального сердечного ритма. Например, 35-летний мужчина должен стремиться к тому, чтобы частота сердечных сокращений достигала между 148 и 175 годами.
Хотя многие части тренажерного оборудования будут измерять частоту сердечных сокращений во время тренировки, они не так точны, как использование индивидуального монитора сердечного ритма. Вы также можете судить об интенсивности, как упражнение заставляет вас чувствовать. Упражнение этой интенсивности должно быстро заставить вас сломать пот и сделать ваше дыхание глубоким и быстрым. Во время упражнений этой интенсивности вы не сможете говорить больше нескольких слов за раз.
Предупреждение
Разработка рядом с вашим максимальным пульсом может быть опасной, если у вас есть определенные условия для здоровья. Если у вас сердечные заболевания, высокое кровяное давление, артрит или более 60 лет, вы должны избегать интервальной тренировки без врача.
Если вы только начинаете программу упражнений, тренировка с высокой интенсивностью может быть слишком напряженной для вас. Вы должны быть способны поддерживать активность на уровне от 65 до 75 процентов от вашего максимального сердечного ритма в течение как минимум 30 минут, прежде чем пытаться упражняться с большей интенсивностью. Когда вы начинаете тренировку с интервалом, вы можете попробовать только один или два коротких всплеска при более высокой частоте сердечных сокращений и постепенно наращивать до более полной интервальной тренировки.
