Менопауза приводит к ряду биологических изменений, и в дополнение к очевидным гормональным изменениям вы также можете заметить разницу в форме вашего тела. Жир тела, ранее обнаруженный только на вашем нижнем теле, например, на бедрах и бедрах, может появиться в вашей средней части, вызывая желудочный жир. Вам нужно будет пройти несколько изменений в образе жизни, включая настройки вашей диеты и запуск программы упражнений - потерять жир в желудке.
Менопауза, жир живота и калории
Жир живота, который вы можете получить после менопаузы, не влияет только на ваш внешний вид, он также может увеличить риск заболевания. Женщины в постменопаузе имеют тенденцию к увеличению жира в желудке в виде висцерального жира, который является жиром, находящимся внутри брюшной стенки. Этот тип метаболически активного жира окружает ваши внутренние органы и выводит из организма воспалительные вещества. Это говорит о плохих новостях для вашего общего состояния здоровья, поскольку хроническое воспаление способствует сердечным заболеваниям.
Вот хорошая новость: этот глубоководный висцеральный жир является одним из первых жиров, которые вы сжигаете, когда начинаете терять вес. Для этого есть меньше калорий, чем каждый день.
Например, 5-футовая высокая, 50-летняя женщина, которая весит 165 фунтов и живет сидячим образом жизни, может поддерживать свой вес с 1815 калориями. Она могла сократить потребление до 1565 калорий ежедневно, чтобы потерять половину фунта в неделю, или съесть 1315 калорий, чтобы потерять 1 фунт в неделю.
Не уменьшайте потребление калорий как можно больше - это не ускорит вашу потерю веса. На самом деле, употребление менее 1200 калорий может привести вас в состояние полу-голодания, что в конечном итоге замедлит ваш метаболизм.
Выберите здоровые углеводы, жиры и белки
Сосредоточьтесь на питательных продуктах во время своей диеты для похудения, чтобы каждый подсчет калорий. Это имеет два преимущества - это помогает вам удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах - и потому что питательные продукты имеют тенденцию быть более наполненными, чем «мусор» - вы не будете чувствовать голод и лишены.
Это означает, что вы должны пополнять овощи при каждом приеме пищи; включать фрукты в свой план питания; выбирать питательные источники жира, такие как авокадо, оливковое масло и орехи; и выбирайте скудные белки, такие как бобы, птица и рыба. Подчеркните здоровые продукты, которые обеспечивают большое количество кальция - например, нежирные молочные продукты, а также брокколи и листовые зеленые овощи - поскольку диета с высоким содержанием кальция связана с меньшим риском избыточного висцерального жира.
Сжечь желудок и жир талии с сердечно-сосудистыми заболеваниями
Сжигание жира в желудке также требует выполнения сердечно-сосудистых упражнений. Увеличение уровня активности с помощью упражнений означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, что поможет вам потерять больше веса. По словам Американского колледжа спортивной медицины, для значительного инвестирования времени вам нужно как минимум 250 минут в неделю упражнений средней интенсивности для значительной потери веса.
Это не значит, что вам нужно тратить бесконечные часы на эллиптическую или беговую дорожку - простая оживленная прогулка вокруг вашего квартала считается упражнением средней интенсивности. Другие кардиоваскулярные упражнения с низким уровнем воздействия, такие как водная ходьба или водная аэробика, также могут помочь вам сжечь калории, если вы не хотите подчеркивать свои суставы с более высокими тренировками, такими как бег.
Повысьте свой метаболизм с весами
Силовой тренинг после менопаузы является ключом к хорошему здоровью, и он также помогает удержать желудочный жир. Сопротивление тренирует наращивает мышечную ткань и, потому что мышца потребляет больше энергии для поддержания, чем жир, это увеличивает ежедневный ожог калорий.
Гормональные изменения, которые происходят во время менопаузы, влияют на несколько тканей вашего тела, включая ваши кости, а женщины в постменопаузе сталкиваются с более высоким риском развития остеопороза. По словам эксперта по фитнесу Лена Кравица, доктора философии, написания для Университета Нью-Мексико, тренировка по силе может поддерживать плотность вашей кости, чтобы предотвратить остеопороз, и может даже немного уменьшить потерю костной массы и увеличить плотность костной ткани.
Проконсультируйтесь с профессионалом в области фитнеса, чтобы помочь вам разработать лучшую программу обучения силовым упражнениям - ваша мобильность, гибкость, баланс, сила и форма тела влияют на то, какие упражнения будут безопасными и эффективными, а профессионал может также обеспечить, чтобы вы поднимали вес с помощью чтобы избежать травм.
