Решать, что есть до и после тренировки, может быть сложной задачей. Употребление слишком большого количества пищи перед тренировкой может заставить вас почувствовать, что вы тащите в тренажерном зале и можете вызвать тошноту или судороги. С другой стороны, есть слишком мало или совсем нет, прежде чем тренировка может дать вам ощущение слабости и усталости из-за низкого уровня сахара в крови. Точно так же важно, что вы должны есть после тренировки, так как она определяет, насколько хорошо ваше тело восстанавливается после тренировки.
Предварительная тренировка
План по еде от 30 минут до двух часов до выработки, в зависимости от того, насколько большой у вас есть еда. Это важно, потому что вы хотите, чтобы энергия из еды вы просто ели без нее сидеть тяжело в животе, пока вы работаете. Согласно Discovery Health, высокоуглеводная обезжиренная мука, содержащая небольшое количество белка, легко усваивается и поможет вам поддерживать уровень сахара в крови. Примерами отличной еды перед тренировкой являются овсяная мука или цельнозерновые тосты, яйцо и кусочек фруктов или сэндвич с индейкой на хлеб из цельного зерна, который имеет только правильное количество углеводов и белка. В зависимости от того, какое время дня вы тренируетесь, вам может понадобиться легкая закуска, такая как йогурт и кусочек фруктов.
Соображения
Определение идеальной еды перед тренировкой требует проб и ошибок. Согласно Discovery Health, некоторые люди могут есть за 30 минут до тренировки и чувствовать себя прекрасно, в то время как другие люди могут чувствовать себя тошнотворными и вялыми. MayoClinic.com рекомендует хранить дневник пищи, чтобы следить за тем, что вы едите, когда вы едите и как вы себя чувствовали во время этой конкретной тренировки. Это позволяет вам найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.
Пост-тренировочная еда
Согласно MayoClinic.com, в течение первых двух-двух часов после тренировки вы должны есть пищу, богатую углеводами и белками. Углеводы помогут пополнить вашу энергию, и белок поможет восстановить мышцы, которые были разбиты во время тренировки, особенно если вы проводите тренировку сопротивления. Примеры приемов после тренировки включают курицу с рисом и овощами на пару или бутерброд тунца на хлеб из цельного зерна с легким майонезом.
гидроокись
Важно, чтобы выпить много воды для предотвращения обезвоживания во время разработки. В организме используется вода для переноса глюкозы в клетки и удаления отходов из клеток. Гидратация означает, что ваше тело сможет поддерживать физическую активность, необходимую для физических упражнений. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны выпить от 2 до 3 стаканов воды до и после тренировки и около 1 стакана воды каждые 15-20 минут во время тренировки. Если вы тренируетесь более часа, спортивный напиток может быть хорошей идеей заменить электролиты, потерянные во время потоотделения.
Фитнес-цели
Согласно MayoClinic.com, в зависимости от ваших целей в области фитнеса, вам может потребоваться изменить свой рацион. Например, если вы пытаетесь надеть мышцы, вам нужно будет есть больше белка. Если ваша цель заключается в марафоне, вам нужно увеличить потребление углеводов. Несмотря на то, что ваши цели в фитнесе, важно слушать свое тело. Поскольку все разные, не все будет работать для всех. Вы знаете свое тело лучше всего, поэтому слушайте, что он должен сказать. Вы должны также проконсультироваться со своим врачом перед началом любой тренировки и попросить его дать рекомендации относительно того, что следует включать в свой рацион.
