Модели, показанные на обложках журналов для фитнеса, и в рекламных объявлениях используют этот стандартный пример подходящего, сильного тела: шестипакет. Однако у каждого подходящего человека есть одно; иногда даже эти модели аэрографируются в кажущееся совершенство. Точная, добросовестная диета и регулярное время в тренажерном зале необходимы для достижения низкого уровня жира в теле, необходимого для отображения ваших мышц. Ваша способность достичь шестипакетов за 12 недель также зависит от вашего текущего состояния, уровня фитнеса и генетики.
Что такое Six-Pack
Поверхностная брюшная мышца, известная как rectus abdominis, составляет ваш шестипакет. Линейка альба, оболочка сухожилия, отделяет волокна, которые составляют эту мышцу, в правую и левую стороны. Три сухожильных складки разделяют мышцы горизонтально, чтобы создать определение. У каждого есть эта мускулатура и сегментация внутри нее, но независимо от того, зависит ли она от того, сколько жира покрывает ее.
Выполнение сухарей и других упражнений на брюшную полость может усилить прямой мышцы брюшного пресса, а также другие важные функциональные мышцы мышц - внутренние и внешние косые и поперечные брюшины - но не делает ничего, чтобы сжигать жир, покрывающий их. Ваша шестинедельная стратегия с шестью пакетами должна нацеливаться на потерю жира, чтобы быть эффективной.
Чтобы достичь шестипакетов всего за 12 недель, вам необходимо достичь уровня жира в организме примерно от 6 до 9 процентов для мужчин или от 16 до 19 процентов для женщин. Если вы мужчина и в настоящее время жир тела более 13 процентов или 20 процентов, если вы женщина, потерять достаточное количество жира, чтобы выявить шесть пакетов, может занять более 12 недель. Вы действительно можете только ожидать, чтобы безопасно потерять около 1 процента жира в месяц, отмечает Американский совет по физическим упражнениям.
Еда для достижения шестипакетов за 12 недель
Часто говорят, что абс изготовлены на кухне. Примите режим чистой еды, который фокусируется на целых, необработанных продуктах питания и избегает очищенных зерен, сахара, насыщенных жиров и избыточного натрия. Питание состоит в основном из 4-5 унций белкового белка и свежих овощей. Белок помогает поддерживать ваши усилия в тренажерном зале и предотвращать потерю мышечной массы, поскольку вы урезаете калории, чтобы потерять жир. Ешьте только 1/2 чашки до 1 стакана цельных зерен или крахмалистых овощей при небольшом количестве блюд в течение дня, особенно во время тренировки. Также включите небольшие порции - столовую ложку или два в день - здоровых ненасыщенных жиров, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными и поддерживали хорошее здоровье.
Разведение ваших калорий в течение пяти-шести мини-блюд в течение дня может помочь вам получить все питательные вещества, особенно белок, который вам нужен. Мини-блюда также поддерживают энергию, необходимую для тренировок, и сохраняют ваш метаболизм.
Определите ваши потребности в калориях для потери жира, чтобы достичь шестипакетов, сначала используя онлайн-калькулятор, который использует уровень активности, возраст, пол и размер, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего веса. Из этого номера обслуживания вычтите от 250 до 500 калорий, чтобы определить, сколько калорий в день вы должны есть, чтобы потерять от 1/2 до 1 фунта в неделю. Каждое из ваших мини-блюд должно содержать от 300 до 500 калорий, в зависимости от того, сколько калорий вам нужно ежедневно.
Идеи для шести блюд
Ваш завтрак может включать овсянку, приготовленную в воде вместе с яичниковыми белками; яйца вкрутую в апельсине и ломтик тосты из цельной пшеницы; или один или два целых яйца, смешанных с несколькими яичными белками, чтобы сформировать омлет с 1/2 унцией козьего сыра, нарезанного помидора и детского шпината.
В середине утра вы можете выбрать банку из водолазного тунца с морковью и сельдереем; белковый бар с низким содержанием сахара или несколько сырых, смешанных орехов с яблоком. Сделайте третью порцию коричневого риса с запеченной куриной грудкой или жареным лососем и парной брокколи. У вас есть совок сывороточного протеина, смешанного с ягодами и молоком или с низким содержанием жира творога с черникой и миндалем днем. За ужином диетический рис или лебеда с жареным боком, куриной грудкой или белой рыбой и спаржей, летним сквошем или зеленой фасолью заканчивают ежедневное питание.
Ешьте одно из блюд - например, сывороточный белок - вскоре после тренировки по весу, чтобы помочь увеличить мышечный рост и развитие.
Жертвоприношения с шестью пакетами
Чтобы достичь своей цели за 12 недель, у вас нет места, чтобы сильно отклоняться от этих видов питания. Ограничьте посещение ресторанов, особенно фаст-фуд, всего один раз в неделю. Когда вы отсутствуете, приложите все возможное, чтобы «чистить» продукты; выбирать зеленые салаты, вареные овощи и жареный или жареный бедный белок. Попросите, чтобы ваши повязки и соусы были поданы сбоку.
Ограничьте потребление алкоголя только один или два раза в неделю, если вы пьете вообще. Другие калорийные напитки следует заменить водой или травяным чаем, которые, естественно, не содержат калорий. Десерты - очень редкое удовольствие; избегайте их в максимально возможной степени, но не лишайте себя той точки, которую вы чувствуете, вынуждены выпивать. Стремитесь спать последовательно от семи до девяти часов за ночь и пить много воды. Избегайте любых тренировок; вы должны быть готовы достичь своей цели через 12 недель.
Упражнение для достижения Six-Pack
Примите участие в ежедневной встрече с тренажерным залом. Сердечно-сосудистые упражнения важны для поддержания здоровья органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, а также для сжигания калорий, что способствует снижению жира. Напряжение в течение 30-45 минут три-четыре дня в неделю при умеренной интенсивности заставляет вас сломать пот. Чтобы стимулировать большую потерю жира, попробуйте короткие интервалы с очень высокой интенсивностью сердечно-сосудистой системы, чередующиеся с более низкой интенсивностью на нескольких ваших недельных кардио-тренировках.
Комплексный силовой тренинг также поможет повысить ваш потенциал сжигания жира. Вы хотите тренировать свои брюшни с хрусталями и вращениями, но построение скудной мышцы по всему телу помогает поднять ваш метаболизм, чтобы помочь вам изменить состав вашего тела.
Направьте, по крайней мере, три тренировочных занятия по весу, которые касаются всех основных групп мышц, таких как приседания, тяги, прессы и ряды. Выполняйте от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения для трех наборов, используя вес, который делает его сложным поддерживать хорошую форму в последних парах повторений. Проводите тренировку сопротивления в течение нескончаемых дней.
Ограничения на шесть пакетов
Каждый из шести человек не может быть достигнут. У некоторых людей есть брюшная пресса, которые не являются типичной формой; вместо этого они расположены в шахматном порядке или под углом или не имеют видимых сухожилий, поэтому они больше похожи на четырех- или двухпакет. Прибегать к экстремальным мерам для достижения шестипакетов за 12 недель также может иметь неприятные последствия; вы можете потерять слишком много мышечной ткани и затормозить свой метаболизм. Если вам удастся достичь шестипакетов, помните, что слишком сухое может привести к потере либидо, нарушению менструального цикла или плохому здоровью костей.
Даже если вам нужно более 12 недель, чтобы достичь шестипакетов, вы можете использовать это время, чтобы сделать серьезные набеги на потерю жира. Вам не нужен шестипакет, чтобы чувствовать себя здоровым, подходящим и энергичным.
