Реальные реалии показывают, что потерять десятки фунтов в неделю является нормальной и выполнимой. В реальной жизни безопасная и устойчивая потеря веса составляет всего 1 - 2 фунта в неделю. Но даже этот показатель варьируется в зависимости от того, сколько веса вы должны потерять, своей приверженности процессу, вашим гормонам и вашей генетике. Хотя потеря веса кажется простой - создать дефицит калорий и пролить фунты - на бумаге это намного проще, чем при исполнении.
Ваша стратегия потери веса
Понимание того, как работает потеря веса, поможет вам определить, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь своей цели. Фунт равен 3500 калорий; поэтому, чтобы потерять 1 фунт, вы должны сжечь 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Сжигая от 500 до 1000 калорий в день больше, чем вы едите каждый день, вы можете потерять от 1 до 2 фунтов в неделю.
Когда вы создаете этот дефицит, только сокращая от 500 до 1000 калорий от того, что вы едите ежедневно, вы можете оставить недостаток калорий. Некоторые сидячие женщины старше 50 лет, например, сжигают всего 1600 калорий в день. Снижение этого ежедневного потребления калорий даже на 500 калорий приведет к слишком мало потребляемых калорий.
Погружение ниже 1200 калорий в день для женщины может оставить ее питательно недостаточной и голодной. Для мужчин 1600 калорий крайне низки, и более низкие дозы не должны соблюдаться без медицинского наблюдения. Не употребление достаточного количества калорий может привести к дефициту питательных веществ и оставить вас слабыми, тошнотворными и голодными. Чувство усталости может помешать вам проявлять физическую активность, но физическая активность является еще одним важным компонентом в создании дефицита и потери веса.
Комбинация диеты и физических упражнений лучше всего подходит для долгосрочной устойчивой потери веса. Мета-анализ, опубликованный в Журнале Академии питания и диетологии в 2014 году, показал, что диетическое вмешательство в краткосрочной перспективе привело к потере веса, но комбинация диеты и физических упражнений была наиболее эффективной для снижения веса, которая длится более года.
Ваши потребности в калориях
Диетолог или онлайн-калькулятор могут помочь вам оценить ваши потребности в калориях. Специалист по фитнесу может использовать формулу, которая учитывает ваш вес, возраст, рост и пол, чтобы определить уровень покоя метаболизма - количество калорий, которое ваш организм использует, чтобы просто существовать, - а затем добавить любые дополнительные калории, сжигаемые из вашей ежедневной включая упражнения. Самый точный способ определить скорость вашего метаболизма - это косвенная калориметрия, но для этого требуется специальное оборудование в клинике и, как правило, крутая плата.
Как только вы узнаете свои ежедневные потребности в калориях, вы сможете придумать, что делает реальный дефицит. Спросите себя, сколько времени у вас есть для дополнительных упражнений, сколько у вас мотивации и какие жертвы вы готовы сделать в своем рационе. Например, для дефицита в 500 калорий, который дает потерю 1 фунта в неделю, планируйте обрезать 250 калорий от вашего приема и упражнения, чтобы сжечь еще 250 калорий.
Питание для потери веса подчеркивает целые, необработанные продукты, такие как цельные зерна, овощи и бедные белки. Обратите внимание на размеры порций, чтобы вы не переходили на уровень калорийности потери веса.
Переход на ускоренную потерю веса может привести к негативным последствиям
Пост или снижение потребления калорий намного ниже вашего уровня метаболизма может иметь катастрофические последствия для потери веса. Если вы решите аккуратно обрезать калории, чтобы стимулировать более быструю потерю веса, ваши попытки часто бывают неприятными. Слишком экстремальное снижение калорийности может снизить ваш уровень метаболизма на 20-30%. Это может замедлить скорость, с которой вы теряете вес.
Например, предположим, что вам нужно ровно 2200 калорий в день, потому что у вас есть нормальный обмен веществ в 1300 калорий и сжигание дополнительных 900 с помощью упражнений и ежедневных занятий, и вы решаете следовать диете в 1000 калорий в день, чтобы потерять больше 2 фунтов в неделю. Вам удается придерживаться этого крайнего ограничения на пару недель, и, в ответ, ваш обменный уровень метаболизма снижается на 20 процентов - до всего 1040 калорий в день - так как ваше тело чувствует лишение и сохраняет энергию, чтобы предотвратить голодание. Вы также пропустите несколько тренировок, потому что у вас просто нет энергии. В те дни, когда вы тренируетесь, вы не можете вложить столько усилий на сжигание калорий, потому что у вас мало топлива. Ваша потеря веса замедляется от 2,4 фунтов в неделю до 1/2 или 1 фунта в неделю, несмотря на вашу калорическую депривацию. Ваши усилия были слишком агрессивными, и теперь вы не сжигаете столько калорий и не теряете вес по желаемой ставке.
Кардио упражнения для снижения веса
Во избежание снижения уровня метаболизма при диете, упражнение является обязательным. Обрежьте не более 500 калорий из вашего ежедневного приема пищи и добавьте 250-1000 калорий упражнений в день, чтобы создать дефицит веса. Руководства Американского колледжа спортивной медицины советуют еженедельно проводить от 200 до 300 минут упражнений средней интенсивности, чтобы добиться значительной потери веса. Это количество должно приводить к 2000-калорийному или большему ожогу в неделю - или около 300 калорий в день.
Знайте свои ограничения при настройке целей упражнений. Спросите себя, физически ли вы можете выполнить интенсивность запланированных тренировок сжигания калорий. Кроме того, спросите себя, можете ли вы поместиться в нужное время между работой и семейными обязанностями для достижения своих целей. Если вы не в форме, вы не можете рассчитывать на то, что вы начнете заниматься длительной продолжительностью или интенсивными уровнями. Это оставляет вас уязвимыми для травмы и выгорания. Вы также должны заплатить в течение нескольких дней, чтобы ваши мышцы могли восстановиться, поэтому вы не можете идти на 100 процентов каждый день. Эти факторы диктуют, как быстро вы теряете вес. Если вы не можете справиться с большим количеством упражнений вначале или когда-либо, вы все равно можете похудеть, но медленнее.
Силовой тренинг влияет на вашу потерю
Занятие по силовому тренированию не сжигает столько калорий, сколько работает, но это также является преимуществом потери веса. Это помогает вам наращивать мышечную массу, что повышает ваш метаболизм. Люди с более низким содержанием жира в организме имеют более высокий метаболизм покоя, если все остальные факторы равны.
Но силовые тренировки могут также повлиять на вашу потерю веса. Если ваша одежда подойдет слабее, но количество на шкале не сдвинется с места, вы можете потерять жир и набрать мышцы. Фунт мышц занимает меньше места, чем фунт жира, поэтому вы выглядите стройнее, когда у вас больше мышечной массы, даже если ваш физический вес одинаковый.
Платоны влияют на вашу потерю веса
Чем больше веса вам нужно потерять, тем быстрее он отрывается изначально, поэтому участники шоу с потерей веса в реальности, как правило, теряют вес с ускоренными темпами. Если вы весом в сотни фунтов, 10 фунтов - это небольшой процент от вашего веса и может выйти через неделю или две. Но, когда вам нужно только потерять 15 фунтов, потребуется больше времени, чтобы потерять 10 фунтов.
По мере того, как вы теряете значительный вес, ваша потеря веса замедляется. Ваш метаболизм частично зависит от вашего размера; когда этот размер сжимается, так и ваш метаболизм. Дефицит, который привел к устойчивой потере веса в начале вашего плана, может не позволить вам терять с той же скоростью, что и вы. Вы должны сократить калории дальше, целых 25-50 калорий за каждые 5 фунтов потеряли, чтобы продолжать терять вес. Таким образом, если вы изначально могли похудеть на 1600 калорий в день, после того, как вы потеряли 20 фунтов, вам может потребоваться ограничить 1350 до 1,475, чтобы потерять больше. Кроме того, вы можете увеличить упражнение, чтобы повысить скорость горения калорий.
Причины, по которым вы не теряете ожидаемую скорость
В дополнение к удару плато, потому что ваш размер сокращается, другие факторы могут замедлить вашу скорость потери. Вы можете подумать, что вы принимаете определенное количество калорий, но на самом деле недооцениваете размеры ваших порций. Если вы не взвешиваете и не измеряете свою пищу, вы можете есть больше, чем думаете. Либо переедание, либо недостаточное упражнение могут привести к тому, что на самом деле вы не столкнетесь с дефицитом калорий, который, как вы думаете.
Если вы потратили несколько месяцев на план по снижению веса и делали то же упражнение всю жизнь, ваше тело также могло привыкнуть к этому уровню работы. Возможно, вам придется встряхнуть все, чтобы снова стимулировать потерю веса. Измените порядок упражнений, добавьте интервалы высокоинтенсивной работы или примите совершенно новый способ разработки - например, вместо того, чтобы ходить пешком.
Вы можете потерять вес со скоростью 2 фунта в неделю, но требуемые изменения могут быть слишком агрессивными. Если вы решитесь на более мягкие изменения, такие как обрезка всего 125 калорий в день и выведение 125 калорий, вы увидите больше успеха. Потеря веса произойдет всего за 1/2 фунта в неделю, но вы действительно можете достичь этой цели - вместо того, чтобы потерять 2 фунта за неделю, только чтобы увидеть, что она возвращает следующее.
Перспектива при потере веса
Как долго вы добираетесь до определенного количества на шкале, менее важно, чем ваш вес влияет на вашу энергию и здоровье. Если вы страдаете избыточным весом, потери даже от 5 до 10 процентов от вашего текущего размера могут улучшить ваше здоровье за счет снижения уровня холестерина, снижения артериального давления и нормализации уровня сахара в крови.
