Восстановление из переломанной плечевой кости - это не прогулка по парку. Сразу же после этого типа травмы, не редкость испытывать неудобную боль и отек в руке. Кроме того, у вас может быть снижение плечевого диапазона движения и мышечной слабости, которые сохраняются в течение длительного времени после первоначального перелома. После проверки с вашим врачом, чтобы убедиться, что они подходят в вашем конкретном случае, попробуйте следующие упражнения, чтобы помочь в вашей реабилитации.
1. Кодман
Этот метод помогает с ранней подвижностью в плече без чрезмерного напряжения на вашей переломанной плечевой кости. Он также играет роль в обеспечении здоровой совместной жидкости и необходимых питательных веществ для целительной области.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Положите свою хорошую руку на столешницу и позвольте вашей травмированной руке опуститься на пол. Аккуратно сдвиньте свое тело вперед и назад, когда ваша вешалка медленно качается. Движение в поврежденной руке должно происходить из движения вашего тела, а не из мышц плеча. Сделайте два-три набора из 25 повторений, а затем повторите упражнение, перемещаясь сбоку.
Трость или дюбель могут использоваться, чтобы помочь улучшить диапазон движения вашего плеча. Фото: furtaev / iStock / GettyImages 2. Кане стретч
Это растяжение помогает улучшить внешнее вращение в плече. Это движение важно для повседневной деятельности, например, надеть ремень безопасности и вымыть волосы.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину руками, а ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Держа трость или деревянный дюбель, используйте свою хорошую руку, чтобы подтолкнуть трость к ладони вашей поврежденной стороны и отвести ее от своего тела. Обязательно держите локоть вашей трещиноватой руки на вашей стороне все время. Когда ощущается мягкое растяжение, держите его на 30 секунд, прежде чем расслабьтесь. Сделайте три-пять растяжек в сидении и попытайтесь выполнить упражнение два раза в день.
3. Настольный лук
Столовые луки помогают продвигать диапазон движения плеч, что помогает вам выполнять накладные задачи.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Стойка лицом к столу или счетчику и поместите ладонь и предплечье поврежденной конечности на поверхность. Не двигая рукой, медленно отходите от прилавка, когда вы наклоняете свое тело вперед. Когда вы почувствуете легкое прикосновение, поддерживайте растяжение в течение 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Два раза в день, заполните набор из трех-пяти растяжек.
4. Сжать лопатку
Scap сжимает мышцы, окружающие ваши лопатки, которые приносят вам лучшую позу. Плохая активация этих мышц может привести к усилению боли и жесткости в плечевом суставе.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте в кресле, положив руки на бедра. Принесите лопатки в нижнее и заднее положение, как будто вы заправляете их в задние карманы. Обязательно не пожимайте плечами и не двигайте руками, когда вы это делаете. Через 10 секунд расслабьте свое сжатие. Сделайте два-три набора из 10 повторений упражнения два-три раза в день.
5. Изометрическое похищение
Изометрия - это простой способ активировать мышцы манжеты ротатора, не двигая плечом, что может быть болезненно изначально после перелома плечевой кости.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте со стенкой на вашей стороне и согните локоть. Поднимите руку боком в стену и нажмите на нее, как будто вы пытаетесь поднять руку над головой. Поддерживайте толчок в течение 10 секунд перед расслаблением и делайте три набора из 10 повторений упражнения ежедневно. Начните с нажатия от 10 до 20 процентов ваших усилий и увеличения интенсивности, поскольку это становится легче.
Прогулка пальцами по стенам помощников в улучшении вашего верхнего диапазона движения. Фото: kaipong / iStock / GettyImages 6. Настенная прогулка
Это упражнение помогает улучшить ваш верхний диапазон движения, используя стену, чтобы помочь вашим муфтам манжеты вращателя двигаться.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Стойте стену и приложите руку к своей травмированной руке. Используйте пальцы, чтобы подняться по поверхности, насколько сможете. Когда в плече ощущается легкое растяжение, держите руку на 10 секунд, прежде чем снова сдвинуть ладонь назад. Попробуйте 10 повторений и выполните упражнение два раза в день.
Предупреждения и меры предосторожности
Каждая конкретная травма уникальна, и очень важно работать рука об руку с вашим врачом, чтобы программа, описанная выше, была подходящей для вас. Несоблюдение этого требования может привести к увеличению урона вашей руки и продлению сроков восстановления. Кроме того, важно прекратить любое упражнение, которое вызывает дополнительную боль, чтобы не усугубить ваше плечо.
