Силовая подготовка предлагает множество преимуществ для активного взрослого. В дополнение к снижению риска заболевания, силовая подготовка помогает минимизировать снижение метаболизма и мышечной силы, которое происходит с возрастом. Регулярная тяжелая атлетика помогает вам улучшить способность выполнять повседневную деятельность и повышает производительность в рекреационных видах спорта и мероприятиях. Включение различных модальностей в программу силовой тренировки гарантирует, что вам понравится разнообразие и уменьшит скуку.
Выгоды
Силовая подготовка после 60 предлагает множество преимуществ в дополнение к тому, чтобы помочь вам выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и лучше работать. По словам авторов «Профилактической тренировки за последние 50 лет», силовые тренировки также имеют исследовательские преимущества. Силовая тренировка после 60 помогает избежать потери мышц на 5-7 фунтов за десятилетие после 50 лет. Это помогает уменьшить снижение метаболизма от 3 до 5 процентов за десятилетие. Это также увеличивает минеральную плотность костной ткани и уменьшает артериальное давление, уменьшая риск развития гипертонии.
Дизайн программы
Выберите упражнения для противодействия группам мышц, чтобы обеспечить баланс мышц и уменьшить травмы. Поезд два-три раза в неделю в переменные дни. Из-за микротравмы, которая возникает при силовой тренировке, позвольте мышечным группам отдохнуть в течение 48-72 часов, прежде чем повторять тренировку. Выполняйте от 8 до 10 повторений упражнений для повышения силы и от 12 до 15 повторений упражнений для улучшения мышечной выносливости.
Свободный вес
Свободные весы предлагают безудержные движения и позволяют вашим суставам перемещаться по всему диапазону движения. Они также повышают гибкость и улучшают общую координацию мышц. Свободные веса - это все, что не привязано к кабелю и включает в себя гантели, штанги, шары для медицины и даже упражнения на вес тела. Используйте правильную форму в любое время.
Фитнес-машины
Фитнес-тренажеры - лучший выбор, если вы новичок в тяжелой атлетике. Фитнес-машины просты в использовании и более безопасны, чем свободные веса. С фитнес-машинами вес легко и быстро меняется. шаблоны движения заранее определены. Фитнес-машины поддерживают тело и хороши, если вы страдаете проблемами баланса или низкой силы.
Мячи для упражнений
Добавление упражнений в программу тяжелой атлетики улучшает вашу основную силу. Мускулы нижней части спины, брюшной полости и наклонной кости должны работать, чтобы стабилизировать тело при использовании упражнений для выполнения упражнений. Если у вас проблемы с балансом, вы должны начать использовать шары для упражнений, расположенные напротив стены, и, по мере того как сила улучшается, прогресс в упражнениях, используя мяч для упражнений, от стены. Шары для упражнений продаются разного диаметра и совпадают с высотой.
Обогрев и охлаждение
Силовой тренинг ставит высокие требования к опорно-двигательному аппарату. Поэтому необходимо подготовить тело к упражнениям и правильно закончить тренировки. Разогрейте, используя большие группы мышц тела. Выполните 5-10 минут аэробных упражнений, таких как ходьба или езда на велосипеде, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и разогревать суставы перед тренировкой. В конце тренировки остынь, выполняя от 5 до 10 минут упражнений с низкой интенсивностью, например, на велосипеде или пешком. Начинайте и заканчивайте каждую тренировку растяжками для всех основных групп мышц.
