Водные упражнения могут помочь вам улучшить сердечно-сосудистую пригодность и повысить вашу силу и гибкость, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, или CDC. Это также идеальная среда для людей с противопоказаниями для физических упражнений, таких как ожирение, ревматоидный артрит или другие хронические болезни, которые затрудняют проведение наземных упражнений с высоким уровнем воздействия. Вам не нужно ограничивать себя, когда вы выполняете водные упражнения, поэтому идите в нужную вам группу мышц, включая ваши бедра и абс.
Бедровые качели
Встаньте в воду, по крайней мере, талию глубоко спиной к стене бассейна, ваши руки опираются на колоду для поддержки. Поднимите правую ногу в сторону так высоко, как вы можете ее поднять, затем отбросьте ее вниз и через воду, пересекая ее перед левой ногой, насколько это удобно. Поднимите его обратно и вправо, продолжая движение в течение 15-20 повторений перед переключением сторон. Это будет нацелено на ваши бедра и внутренние бедра - вы можете связать водную лапшу вокруг лодыжки вашей качающейся ноги, чтобы увеличить сопротивление упражнения.
Сторона в случайном порядке
Встаньте в воду более мелкой, чем талия, начиная с одной стороны бассейна, чтобы вы могли перемещаться по ширине бассейна. Согните колени и локти, приседая в спортивной позиции. Шаг сбоку с ногами, наиболее удаленной от стены бассейна, прижимаясь к сопротивлению воды, затем приведите другую ногу, чтобы встретить ее в центре. Шаг вперед снова с вашей первой ногой и продолжайте эту сторону перетасовывать через бассейн. Когда вы достигнете другой стороны, вернитесь через бассейн, начав движение своей противоположной ногой. По словам инструктора по водной аэробике Kathi Kense в Стейттоне, штат Орегон, это упражнение будет работать на ваших ногах и бедрах.
Водный Sit-Up
Встаньте в глубокой талии, обращаясь к стороне бассейна. Вернитесь в поплавок и поднимите ноги, положив их на палубу бассейна, чтобы ваши телята лежали на палубе. Скрестите руки над грудью, подтяните свой абс и закрепите на коленях и бедрах, чтобы ваш прикладок опустился в воду, а грудь осталась на поверхности воды, а ваше тело сформировало форму «V». Держась за тупик, потяните туловище к коленям, как бы выполняя приседание. Отпустите движение и откиньте туловище назад в форму «V». Выполните 10-20 повторений.
Wave Maker
Журнал «Фитнес» использует упражнение по изготовлению волков в качестве опции для тонирования абс и приклада. Стенд рядом со стороной бассейна, лицом к стене в глубокой грудной воде. Держась на палубе бассейна одной рукой и поместите ладонь своей противоположной руки сбоку от бассейна, под водой с пальцами, указывающими вниз. Протяните ноги за собой, как будто вы пытаетесь плавать на животе. Наденьте колени и лодыжки вместе и начните выполнять удар бабочки, двигая ваши ноги в унисон. Инициируйте движение своими абс и бедрами, силой нажав вниз в воду, а затем переместите движение на колени и лодыжки. Продолжайте пинать с такой же силой и скоростью, сколько сможете, в течение 30 секунд. Отдохните, затем выполните упражнение еще два раза.
