При повреждении передней крестообразной связки, расположенной внутри коленного сустава, происходит повреждение ACL. Повреждения ACL обычно происходят из-за физической активности, требующей быстрых запусков и остановок, таких как баскетбол, теннис и волейбол. Разогрев и растяжка перед тренировкой необходимы для предотвращения травмы ACL. Растяжка также помогает реабилитировать травму ACL. Институт растяжки рекомендует вам растягивать все группы мышц ног, чтобы предотвратить и лечить травмы ACL.
Сидящая стрижка
Сядьте на пол своими ногами прямо перед собой, каблуки согнуты, а пальцы ног направлены вверх. Наклонитесь вперед, наклонившись от тазобедренного сустава. Сдвиньте руки вниз по ногам, положив руки на голени или лодыжки или, если возможно, прижмите ноги. Держите спину плоской и постарайтесь принести сундук как можно ближе к бедрам.
Четырехугольник
Ложитесь с правой стороны своими ногами прямо и опирайтесь друг на друга. Поддержите свою голову правой рукой. Согните свою левую ногу назад, принося ногу к ягодицам. Потяните левую ногу левой рукой, потянув ногу ближе к ягодицам. Не скручивайте свое колено; держите его в соответствии с вашим бедром. Держите растяжку максимум на 30 секунд, затем отпустите и повторите на своей противоположной ноге.
Растяжка теленка
Встаньте на нижнюю ступеньку лестницы. Держитесь за перила и немного откиньте ноги назад, так что ваши каблуки просто свисают с края лестницы. Нажмите на свой вес в пятки, чтобы увеличить растяжку. Держите растяжку в течение 30 секунд, затем отпустите.
Спина
Ложитесь на спину с прямыми ногами. Согните правое колено и потяните колено в грудь. Поднимите ногу в воздух, выпрямляя ногу как можно больше без напряжения и боли. Держите ногу за верхней частью бедра обеими руками, осторожно потянув ногу к груди. Повторите на противоположной стороне.
Стена Приседания
Встаньте спиной к стене. Держите ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра и медленно согните колени, сдвинув спину к стене, как будто вы собираетесь садиться в кресло. Остановитесь, когда ваши колени достигают 90-градусного угла с полом. Держите растяжку в течение 30 секунд, затем вернитесь в положение стоя.
