Быть сильными, тонированными ногами без веса может показаться сложным - но это возможно. Вы можете использовать домашние инструменты для упражнений, свой собственный вес тела или полосы сопротивления, чтобы укрепить мышцы ног. Укрепление ног без веса потребует некоторого планирования и творчества. Тем не менее, широкая доступность некоторых предметов, таких как банное полотенце, а также легкая и переносная природа полосы сопротивления, дает вам возможность укрепить ноги практически в любом месте.
Используйте вес вашего тела для вашего преимущества
Многие упражнения по переносу веса могут помочь вам нацелить мышцы ног и улучшить свои силы. В то время как лихорадки укрепляют всю ногу, эти упражнения в основном фокусируются на ваших бедрах. Это потому, что, когда вы находитесь в выпадении, вы сокращаете мышцу квадрицепса, когда вы опускаете и поднимете свое тело, затягивая свой вес в основном на коленный сустав. Используйте каблучные лифты и пальцы для ног, чтобы выработать мышцы икроножных мышц, поднимая вес вашего тела, когда вы согнитесь в суставе голеностопного сустава, нацеливаясь на мышцу икроножной мышцы. Боковые выпадения могут помочь вам укрепить ваши внешние мышцы бедра и ягодиц, поскольку вы сжимаете свои внешние мышцы квадрицепса вместе с тремя ягодичными мышцами. Упражняйтесь до усталости, пока вы можете сохранить свою форму, что часто составляет от восьми до двенадцати повторений для трех наборов.
Не сопротивляйтесь группе
Полосы сопротивления являются эффективной альтернативой взвешенному тренированию сопротивления. Легкие и маленькие, эти полосы можно взять практически в любом месте и предложить широкий спектр упражнений. Для более тяжелых тяжелоатлетов сверхмощные полосы сопротивления могут использоваться для замены более высокого веса. Оберните ленту вокруг своей ноги и держите противоположный конец или прикрепите противоположный конец к крепкому креплению, например, к ноге стола. Выполняйте те же упражнения, как ножные завитки, насосы голеностопного сустава, ножные прессы и подъемники ног, следя за тем, чтобы вы уходили от точки стабилизации полосы сопротивления, чтобы укрепить мышцы - как если бы вы использовали взвешенную систему шкивов. Используйте аналогичное количество повторений, как и при тренировке веса, обычно от восьми до двенадцати повторений для трех наборов каждого упражнения; увеличьте количество повторений, если полоса сопротивления не обеспечивает столько сопротивления, сколько ваши веса.
Домашние и без оборудования
Подставьте резиновую ленту полотенцем, обернутым вокруг вашей ноги, и используйте руки, чтобы обеспечить сопротивление вашему движению. Подумайте о добавлении плиометрии в свою тренировочную программу для упражнений со взрывной силой, ориентированной на силы. Например, прыгайте вперед и вверх на стабильную палубу или крыльцо на один или два шага, используя ваши икроножные мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы, когда вы выдвигаетесь вверх с земли. Кроме того, боковые прыжки помогают нацелить внешние ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы. Избегайте попытки прыгать более чем на два шага, потому что ваше тело не только должно двигаться вверх, но и горизонтально по ширине шагов.
Пилатес и йога
Хотя традиционно считается для гибкости и тренировки баланса, многие шаги в йоге и пилатесе могут помочь вам нацелиться на мышцы ног. Большинство из этих упражнений, которые имеют вес, могут помочь вам тонизировать ноги. Некоторые примеры включают в себя хруст V-сидения или расширенный трюк V-сидения или позицию прямой ноги в пилатесе - и позу воина или позу дерева в йоге. Хотя эти упражнения не могут обеспечить такое же усиление, как и тренировка по весу, они могут быть полезной альтернативой или вариантом для перекрестного обучения, чтобы добавить к вашей тренировке рутину.
