Усталость является естественным следствием тяжелой работы и физических упражнений. Если вы переступаете свои энергетические границы во время работы, ваше тело производит энергию анаэробно или без кислорода. Этот процесс часто возникает из-за перетренированности и недостаточного питания. Отдых, правильное питание и правильное обучение могут улучшить вашу выносливость. Если ваша усталость является экстремальной - к точке сна или неподвижности - ваше состояние может быть более серьезным, обратитесь к врачу за симптомами.
Аэробный обмен веществ
Ваши мышцы используют аэробный или анаэробный метаболизм или дыхание для создания энергии. Аэробное дыхание, в отличие от анаэробного, использует кислород для непрерывного синтеза АТФ, молекулы энергии. Кислород позволяет расщеплять глюкозу или сахар, чтобы сделать углекислый газ, воду и энергию. Этот процесс идеально подходит для длительной дистанции, так как аэробный метаболизм позволяет вашим мышцам работать в течение длительного периода времени без усталости. Принимая перерывы во время пробега или уменьшая интенсивность, держите мышцы в работе с кислородом. Потребность в большем количестве кислорода, чем у вас, приводит к тому, что ваше тело переходит в анаэробное дыхание.
Перетренированность
Перетренировка является одной из основных причин усталости после бега. Превышение аэробной способности - слишком высокая или слишком сильная - приводит к анаэробному метаболизму. Этот процесс вызывает увеличение количества веществ, которые вызывают мускулы и саботаж. Концентрации ионов водорода и калия повышаются, как и уровни неорганического фосфата и аденозиндифосфата, оба из которых разрушают АТФ. В результате снижается производство АТФ, и высвобождение кальция, которое необходимо для сокращения мышц, ингибируется. Молочная кислота накапливается как побочный продукт анаэробного дыхания. Сила мышц снижается, и ваша общая скорость замедляется.
Диета и питание
Еда подпитывает ваше тело; без достаточного количества калорий и правильного баланса питательных веществ, ваше тело не может работать оптимально. Усталость во время и после пробега может указывать на недостаток в калориях или в определенных витаминах или минералах. В качестве бегуна ваша диета должна состоять из 50-70 процентов углеводов, от 20 до 30 процентов жиров и от 10 до 20 процентов белка. Питание разнообразных продуктов может помочь вам потреблять достаточное количество важных витаминов и минералов, таких как B12, B6 и железо. Витамины B необходимы для энергетического обмена, эритроцитов и здоровья нервов, в то время как железо используется для переноса кислорода в мышечную ткань. Поговорите со своим врачом или диетологом о своем рационе и относитесь к его усталости.
Правильное обучение
Поскольку выносливость работает настолько требовательна к вашему телу, правильная тренировка имеет первостепенное значение для сохранения здорового образа жизни и оптимальной работы. Усталость часто свидетельствует о необходимости свободного времени. Обучение должно включать в себя дни отдыха и легкие прогоны, позволяющие мускулам и другим тканям адекватное время для ремонта и восстановления. Однако мышцы могут быть обучены, чтобы противостоять усталости. Выполнение темпов работает на пороге лактата - темпе, где молочная кислота строит и мышцы шины - может уменьшить усталость мышц. Добавление спринтов и плиометрических упражнений в ваш тренировочный режим также может увеличить вашу выносливость.
