Burpees - эффективная мышечная выносливость и упражнения на сердечно-сосудистую систему, которые популярны у боксеров, бойцов MMA, военных и других хардкорных тренажеров. Включая приседания, отжимание и прыжок, этот комплекс упражнений будет работать несколькими основными группами мышц, повысит сердечный ритм и сделает ваши легкие. Есть, однако, другие подобные упражнения для всего тела, которые могут предложить похожие, если не большие, преимущества. Если вам действительно не нравятся burpees, попробуйте одну из этих альтернатив.
Sumo Deadlift High Pull
Тяжелый тяги сумо-тяги - это упражнение, которое работает практически со всеми мышцами в вашем теле и является любимым в тренировках CrossFit. Хотя это обычно выполняется с помощью штанги, вы также можете использовать гири, одну гантель, полосу сопротивления или мешок для песка для разнообразия. Встаньте с вашими ногами чуть шире ширины плеч и, с узким перехваченным захватом, приземитесь и возьмите свой вес. Держите грудь вверх, а нижняя часть спины слегка изогнута. Встаньте взрывоопасно и используйте этот импульс, чтобы помочь вам подтянуть вес до передней части вашего тела, чтобы под вашим подбородком, пожимайте плечами, когда вы это делаете. Ваши локти должны быть направлены выше ваших плеч. Опустите вес обратно на пол и повторите.
Качели
Ориентация ваших ног, бедер, нижней части спины и плеч, свист гири - достойная альтернатива бурпи. Поскольку это низкий уровень воздействия, и большая часть энергии исходит от быстрого увеличения тазобедренного сустава, качели хорошо переносятся людьми, которые страдают от проблем с коленом, которые могут препятствовать им выполнять борозды. Возьмите свой гирекс с двойной рукопашной рукояткой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Немного согните колени и откиньтесь от бедер. Двигайте бедра вперед и используйте этот импульс, чтобы поднять вес вперед и вверх на высоту головы. Держи руки прямо. Откиньте его назад и повторите. Не позволяйте вашей нижней части спины крутиться, так как это может привести к травме.
движители
Как прорывы, двигатели объединяют несколько упражнений в одно сложное, но эффективное движение. Выполненный с помощью мяча для медикаментов, штанги, гири или гантелей, майнинг включает приседание и верхний пресс для работы нескольких групп мышц. Держите свой вес на высоте плеча, ладонями выступите вперед и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сдвиньте бедра назад и присев на корточки - держите свою грудь вверх. Встаньте взрывоопасно и используйте импульс, создаваемый вашими ногами, чтобы поднять вес и накладные расходы. Опустите вес обратно на плечи, а затем опуститесь в другой приземистый. Не поворачивайте нижнюю часть спины - это может привести к травме.
Кузнечные качели
Удар по шине с кувалдой - это больше, чем просто эффективное общее упражнение тела - это также отличный стресс и много веселья. Если вы действительно положили все свои силы на то, чтобы размахивать молотком, вы почувствуете, что каждая мышца в вашем теле работает, и ваше сердце и дыхание будут падать. Прежде чем начать качаться, убедитесь, что у вас много места вокруг вас.
Стенд, оттянутый молотком, перед шиной, лежащей на земле. Держите молоток крепко. Качайте молоток вверх и через плечо, а затем вниз по шине. Молот естественно отскочит. Используйте отскок, чтобы помочь вам подготовить молоток к другому качели. Подумайте о том, чтобы носить рабочие перчатки, чтобы защитить руки и качнуть молоток по обеим плечам, чтобы обеспечить равномерность работы обеих сторон вашего тела. Если у вас нет шины, качайте молоток на старый пень или в песочницу.
