Боль в арке часто вызвана стрессом, наложенным на вашу подошвенную фасцию, толстую полоску ткани на нижней части стопы. Названный подошвенный фасцит, он вызывает колющую боль и воспаление в арке вашей ноги. Лекарства могут уменьшить боль, вызванную состоянием, и ваш врач может также рекомендовать упражнения на растяжку, чтобы помочь стабилизировать вашу ногу, лодыжку и нижнюю часть ноги.
Роллинг-стретч
Поместите теннисный мяч или маленькую банку под своей аркой, чтобы растянуть подошвенную фасцию. Медленно катите ногу туда и обратно, чтобы теннисный мяч мог катиться вокруг вашей арки. Заполните это упражнение три раза в день в течение нескольких минут за раз.
Ходьба пешком
Снимите обувь, чтобы выполнить это упражнение. Встаньте прямо вверх и встаньте на носки и переднюю часть ноги. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, чтобы получить баланс. Медленно ходите вперед, делая небольшие шаги. Посмотрите вперед и поддержите правильную осанку. Начните с прогулки в течение 15 секунд за раз. Сделайте короткий перерыв и возобновите. Завершите один из восьми повторений. По мере того, как вы продвигаетесь, пройдите все расстояние до комнаты, не останавливаясь на перерыве.
Растяжка на коленях
На коленях на подошвенной фасции стрижка помогает повысить гибкость вашей стопы и лодыжки. На колени на полу с одним коленом, чтобы только пальцы ног касались земли. Согните свою другую ногу - ногу нужно растянуть - под углом 90 градусов, при этом ваша нога будет плоской на полу. Удерживая эту пятку на земле, медленно наклоняйтесь вперед на бедрах. Почувствуйте растяжение в своей ведущей ноге. Удерживайте эту позицию в количестве 10. Отдохните и повторите. Заполните один набор из 10 повторений для каждой ноги.
Наклоняющийся стретч
Приподнятая подошвенная стрижка фасции помогает укрепить и улучшить подвижность в ногах и голеностопных суставах. Положите себя на пол в положении на коленях, как на коленях. Вместо того, чтобы наклоняться вперед, однако, сдвиньте свой вес назад, чтобы ваше заднее колено поднялось с земли. Положите руки на пол перед собой для поддержки. Откиньтесь назад, пока ваши ягодицы не коснутся пятки. Почувствуйте растяжку в своей задней ноге. Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд. Расслабьтесь и повторите. Заполните один набор из 10 повторений для каждой ноги.
