Когда вы хотите похудеть быстро и бесплатно, вам не нужно входить в спортзал или покупать дорогостоящее оборудование. Вы должны быть дисциплинированными, и вы должны проявлять творческий подход к упражнениям. Потеря веса, вы не только получите уверенность в себе, но и уменьшите риск своей болезни. Если у вас избыточный вес или ожирение, у вас может быть риск для диабета типа 2, апноэ во сне, остеоартрита, жировой болезни печени или некоторых видов рака, согласно данным Национального института диабета и болезней пищеварения и почек.
Диетические изменения
Шаг 1
Оставьте стол, как только вы почувствуете удовлетворение. Замедляйте темп, в котором вы едите, и не потребляйте столько пищи. Сократите количество калорий на 500-1000 в день и используйте бесплатный онлайн-ресурс, такой как SWEET-LIFE, MyPlate, чтобы помочь вам отслеживать.
Шаг 2
Устраните нежелательную пищу из своего рациона. Отдайте картофельные чипсы, холодные порезы, выпечку, замороженные обеды, белый хлеб и конфеты. Ешьте продукты с большим количеством питательных веществ, таких как куриные грудки, постная говядина, яйца, обезжиренные молочные продукты, рыба, цельные зерна, фасоль, фрукты и овощи.
Шаг 3
Увеличьте потребление пищи, но ешьте небольшие порции. Комбинируйте сложные углеводы и белки с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи и не ешьте больше трех часов без еды. Нарезанная грудка индейки на хлеб из цельной пшеницы с листьями салата, томатом и легким майонезом является примером еды.
Шаг 4
Пить воду вместо высококалорийных напитков. Отдайте соду, сладкие чаи, лимонад, обработанные фруктовые напитки и пиво. Все эти напитки содержат высокие калории, и они могут помешать вам потерять вес. Пейте воду вместе и между приемами пищи, чтобы наполнить свой живот и остаться в воде. Институт медицины рекомендует женщинам получать около 2,7 литра воды в день, а мужчин - около 3,7 литра в день. Это примерно до 90 унций и 120 унций в день.
Упражнение
Шаг 1
Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения, чтобы сжигать калории и терять вес. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 60 до 90 минут сердечно-сосудистых заболеваний для снижения веса. Поскольку вы дома, выберите работу для вашего кардио. Проводите три дня в неделю в переменные дни.
Шаг 2
Выполните набор отжиманий, чтобы работать на груди, плечах и трицепсах. Ложись на живот руками немного шире, чем ширина плеч, а ноги вместе стоят за тобой. Отодвиньте свое тело от пола, выпрямите руки и поднимите бедра, чтобы сформировать прямую линию от плеч до пятки. Опустите себя вниз, сгибая локти и откидывайтесь назад. Повторите для 10-12 повторений.
Шаг 3
Встаньте спиной к стулу, чтобы сделать провалы. Положите руки на край стула, вытяните ноги прямо и поместите пятки на пол. Опустите себя вниз, наклонив локти и остановитесь, когда ваши плечи параллельны полу. Нажмите и повторите от 10 до 12 раз.
Шаг 4
Встаньте со своими ногами шириной плеч, чтобы сделать приседания сверху. Протяните руки прямо над головой и опустите свою задницу, сгибая колени. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу, встаньте назад и повторите 10-12 повторений.
Шаг 5
Поместите ноги в пошатнутой позиции, чтобы делать стационарные выпадения. Встаньте с правой ногой вперед, левой ногой назад и руки на бедрах. Держите свое ядро плотным и обратно прямо, когда вы опускаете свое тело к полу. Остановитесь, когда ваши колени образуют 90-градусные углы, неуклонно поднимайтесь и повторяйтесь. Сделайте от 10 до 12 повторений и переключите стороны.
Советы
- Выполните четыре или пять наборов упражнений на вес тела и тренируйтесь три дня в неделю в чередующиеся дни вашего сердечно.
