Скорость бега - это функция длины шага и частоты шага, согласно Национальной ассоциации прочности и кондиционирования, а герметичность мышц, поддерживающих длину шага, может в конечном счете уменьшить один из этих ключевых элементов скорости. Растяжка нацелена на бедра, ягодичные мышцы, телята, подколенные сухожилия и четырехглавой мышцы и будет способствовать максимальной гибкости в суставах и обеспечить оптимальную длину шага. Динамические растяжки должны выполняться до тренировки, а статические растяжки лучше всего выполнять после тренировки и должны удерживаться от одного до трех наборов по 30 секунд каждый.
Бедра
Тазобедренный сустав является одним из самых сильных в организме, а также одним из самых подверженных жесткости. Многие бегуны, особенно мужчины, испытывают сильную герметичность в бедрах, что не только уменьшает длину шага, но и приводит к травме. Институт растяжки рекомендует растягивать бедра, выполняя растяжение iliopsoas. Станьте на колени на одном колене, наклоните верхнюю часть тела назад и максимально увеличьте область между задней ногой и передней ногой.
Gluteals
Ягодицы играют намного больше в бегущей способности и длине шага, чем вы можете поверить. Это самые большие мышцы тела, но при растяжении их часто пренебрегают. Растяните ягодицы, лежа на животе и наклонив одну ногу к животу. Увеличьте растяжение, наклонившись вперед и прижимаясь к полу.
Телята
Увеличьте длину шага, максимизируя дорсифлексию, степень, в которой вы можете указывать свой носок на небо, в то время как передняя часть ноги прижимается к нижней ноге. Максимальная дорсифлексия позволяет ноге ударить по земле в более эффективном положении. Dorsiflexion можно увеличить, выполняя стеновую стенку, которая нацелена на телят. Присмотритесь к стене и поместите одну ногу за другую. Надавите на стену, расширяя заднюю ногу.
Hamstrings
Подколенные сухожилия играют, пожалуй, самую непосредственную роль в регулировании длины шага, а также очень склонны к стянутости - особенно у мужчин-бегунов. Растяните подколенные сухожилия, а также улучшайте спиннинг с постоянным растяжением подколенного сухожилия. Начните с того, что стоите одной ногой впереди другой. Согните заднее колено и поместите свой вес на переднюю ногу. Держите переднюю ногу прямо и наклоните бедра вперед, насколько сможете.
четырехглавая мышца
Квадрицепсы не играют как прямую роль в длине шага, а выступают в качестве противостоящей мышцы бедрам. Герметичность в четырехглавой мышце может ограничивать отставание коленного сустава назад, вызывая комковатый, разрушающий эффект. Предотвратите это, выполняя классическое растяжение четырехглавой мышцы. Из стоячего положения потяните лодыжку за колено и к ягодицам. Потяните лодыжку вверх, пока не почувствуете растяжение вдоль передней части бедра.
