Кардио часто используется для лечения потери жира, но вы будете рады узнать, что это не единственный метод. Вы можете потерять жир без сердечно.
Потеря жира происходит, когда вы едите меньше калорий, чем вы горите. Кардио может быть эффективным способом сжечь больше калорий, но это не единственный способ. Создание большего количества мышц и потребление меньше калорий также помогает вам достичь дефицита калорий. Таким образом, все в порядке, чтобы пропустить беговую дорожку, когда вы цель, это потеря жира, но вам все равно нужно поместить время в тренажерном зале на тренировочном полу, а также изменить свою диету.
Силовая тренировка
Силовая подготовка является абсолютной необходимостью для потери жира. Если вы просто сократите количество калорий, ваше тело уменьшит скудную массу и жир, когда вы потеряете вес. Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что около 25 процентов каждого фунта, который вы теряете с диетой, происходят из мышечной массы. Сократите калории, и вы можете потерять вес, но вы не потеряете оптимальное количество жира.
Но, если вы показываете свое тело, что мышцы необходимы, и что вы используете его путем силовой тренировки, ваше тело будет сосредоточено на потере жира, сохраняя при этом скудную, здоровую мышцу. Более мускулистый организм также более эффективен при использовании калорий, поэтому вы также можете сохранить жир в долгосрочной перспективе.
Отправляйтесь в общую программу тела, которая включает в себя все основные группы мышц, включая спину, грудь, руки, плечи, абс, бедра и бедра. Если вы новичок в силовых упражнениях, используйте свой собственный вес тела в упражнениях, таких как приседания, отжимания, хрустит, окунания и выпадения.
Сверхурочная работа, добавьте легкие веса в виде штанги, гантели или гири - в качестве альтернативы используйте тренажеры для тренировки, чтобы выучить правильную форму. В конце концов, вы перейдете к более тяжелым весам и бросьте вызов себе на каждой тренировке с двумя-четырьмя наборами от 8 до 12 повторений большинства упражнений. Приступайте к комплексной тренировке два-три раза в неделю в переменные дни.
Дополнительным бонусом силовой тренировки является EPOC или избыточное потребление кислорода после тренировки. Тренировка нагрузок по напряжению на ваших мышцах означает, что они должны тратить калории после тренировки на ремонт и рост. Вы обычно ощущаете повышение метаболизма в течение 24 часов после тренировки.
Ешьте хорошо
Если вы не горите много калорий в сердечно, вы должны быть осторожны, какие калории вы вкладываете в свое тело. Вы не хотите есть менее 1200 калорий, если вы женщина или 1800 калорий, если вы мужчина, - говорит Американский колледж спортивной медицины. Экстремальные лишения замедляют ваш метаболизм и заставляют ваше тело удерживаться на жире, опасаясь, что вы голодаете. Тем не менее, вы можете сократить умеренно, чтобы добиться потери жира.
Хорошие способы уменьшить потребление калорий - это вырезать добавленные сахара в напитках и сладостях, а также сократить потребление рафинированных углеводов, содержащихся в белом хлебе, белом рисе и большинстве сухих завтраков. Вместо этого загрузите на бедные белки - подумайте о куриной грудке и постном стейке - и о свежих зеленых овощах. Небольшое количество цельного зерна и здоровых жиров, включая авокадо и оливковое масло, завершает план здорового питания.
Переместить все время
Даже если вы не сконцентрированы на кардио, вы все равно можете найти возможности для перемещения и сжигания калорий. Это движение, известное как термогенез без упражнений или NEAT, является важным инструментом для потери жира и контроля веса тела, объясняет документ 2014 года, опубликованный в Endotext.
Часто выбирайте лестницу, чтобы сжигать лишние калории. Фото: Huntstock / DisabilityImages / GettyImages Вы можете сжечь значительное количество калорий, просто двигаясь больше, будь то фидинг, парковка дальше в лотах или с лестницей вместо лифта. Эта спонтанная деятельность помогает вам максимизировать количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, без необходимости запускать, цитировать, плавать или танцевать в течение часа вашей жизни.
