Рост ваших мышц больше без добавок означает, что вы должны планировать свои блюда и закуски. Без добавок ваши продукты должны содержать достаточное количество белка и калорий, чтобы обеспечить вам много аминокислот и глюкозы для поддержки вашей программы тренировки, увеличивая размер ваших мышц. Потребляя от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм массы тела и потребляя от 350 до 700 калорий в день выше ежедневного потребления калорий, вы сможете максимизировать свои мышечные выигрыши от тренировочных процедур по бодибилдингу.
Шаг 1
Потребляйте постную говядину, курицу или рыбу для белка. 6-унция, подающая говяжью вырезку, содержит 350 калорий с 48 граммами белка. На куриной грудке 6 унций содержится 280 калорий с 54 граммами белка, а 6 унций лосося - 350 калорий и 38 г белка.
Шаг 2
Включите богатые кальцием продукты, чтобы увеличить способность ваших мышц сокращаться. Выпейте обезжиренное молоко на 9 г белка на чашку и около 90 калорий. Есть ? чашку нежирного творога на 14 г белка и около 80 калорий. Есть ? чашку обогащенного кальцием тофу для 183 калорий и 20 г белка.
Шаг 3
Выберите цельные зерна, такие как бобы, чечевица и макароны из цельной пшеницы для их высокобелкового и высокоуглеводного содержания. Белок из цельного зерна поможет вам достичь ежедневных потребностей в белке. У половины чашки консервированных черных бобов есть 110 калорий, 7 граммов белка и 19 граммов углеводов. В четверть чашки сырой розовой чечевицы содержится 166 калорий, 12 г белка и 29 г углеводов. Одна чашка приготовленной пасты из цельной пшеницы содержит 190 калорий, 12 г белка и 29 г углеводов.
Шаг 4
Взбейте яичные белки для омлета или съешьте их вкрутую. Каждый яичный белок содержит 17 калорий и 4 г белка. Отварить целые яйца, очистить их и отбросить яичный желток. Промойте каждый яичный белок, добавив несколько к овсянке, чили или супу.
Шаг 5
Ешьте смесь быстро усваивающихся углеводов с некоторым количеством белка и жира сразу после каждой тренировки по весу. Смешайте испеченный картофель с 3 унциями мяса и стейка. Или, качайте свой местный бакалейщик или суши-суши для суши с большим количеством белого риса и некоторых белков. Белый рис и печеный картофель быстро всасываются в кровоток, усиливают пополнение гликогена и рост мышц.
Советы
- 75-килограммовый человек весит 79 килограммов, а человек весом 180 фунтов весит 81 килограмм. Согласно рекомендациям позиции Международного общества спортивного питания, человек весом 79 килограммов должен потреблять от 110 до 158 граммов белка. 180-фунтовый человек должен потреблять от 113 до 162 граммов белка в день.
