Подколенные сухожилия соединены с нижней частью таза и проходят вдоль задней части ноги к голени, чуть ниже коленного сустава. Когда подколенные сухожилия плотно, они, как правило, тянут на таз, тем самым вызывая округление нижней части спины. Со временем это несоосность вызывает боль в спине. Согласно Институту растяжения, тщательное растяжение подколенного сухожилия облегчает напряжение на тазу, позволяет позвоночнику возобновить нормальную S-форму и в конечном итоге облегчить симптомы боли в пояснице.
Сиденье для ног
Сядьте на землю, со своими ногами вместе и вытянувшись прямо перед собой. Медленно наклонись и дотянись до пальцев ног. Остановитесь, когда вы почувствуете растяжку и удерживаете ее не менее 20 секунд. Вы почувствуете растяжение в ваших подколенных сухожилиях, а также в нижней части спины. Первоначально ваша цель - достичь ваших лодыжек; однако, по мере того как ваша гибкость улучшится, вы в конечном итоге сможете схватить пальцы ног и схватить шарики ваших ног.
Постоянные носки
Наклонение, чтобы коснуться пальцев ног, помогает ослабить напряжение на тазу, увеличивая гибкость ваших подколенных сухожилий. Есть несколько вариантов этого упражнения, все из которых направлены на ваши подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Стоя с ногами вместе, медленно наклонись и коснусь пальцев ног. Когда вы чувствуете растяжение, остановитесь и удерживаете позицию в течение 20 секунд. Вы можете изменить это упражнение, скрестив ноги. Повторите дважды для каждого варианта.
Длинные удлиненные ноги
Ложитесь на спину, оставляя одну ногу на земле, в то время как вы поддерживаете противоположное бедро рукой или полотенцем. Медленно выпрямите колено, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги. Ваша цель состоит в том, чтобы нижняя часть стопы была параллельна потолку; однако, не вставляйте свою ногу в это положение. Как только вы почувствуете растяжение, удерживайте позицию в течение 20 секунд. Повторите на противоположной ноге.
Сопротивление хомутов
Растяжка с партнером помогает достичь большей гибкости и увеличивает ваш диапазон движения. Для глубокого растяжения ваших подколенных сухожилий лежат на спине, одна нога вытянута прямо на землю. Попросите вашего партнера снять противоположную ногу, пока вы не почувствуете растяжение, и удерживайте ее в течение 10 секунд. Не опускайте ногу. Поддерживайте свое положение и аккуратно отталкивайте ногу от своего тела, так как ваш партнер обеспечивает умеренное сопротивление в течение 10 секунд. Попросите своего партнера подтолкнуть ногу вперед. Повторите на противоположной ноге.
Поднимите свою ногу
Стоя на одной ноге, поместите противоположную ногу прямо на поверхность, которая, по крайней мере, высоту вашей талии, и достигните пальцев ног. Остановитесь, когда вы почувствуете растяжку, и удерживайте ее в течение 20 секунд. Для более глубокого участка ваших подколенных сухожилий, вытянитесь от своей средней линии в направлении вашего малого пальца. Повторите растяжку на каждой ноге, чтобы ваша гибкость была одинаковой с каждой стороны.
