Боль колена после беременности распространена. Во время беременности женщины набирают вес и испытывают слабость связки, которая позволяет ребенку проходить через родовой канал. По словам Бе-Фит Мама, «нестабильность в сочетании со сдвигом в вашем центре тяжести уменьшает нервно-мышечную координацию и равновесие, оставляя вас более уязвимыми к травмам». Избегайте отягчающих действий, таких как на коленях, в то же время включайте нежные упражнения на растяжку и укрепление после того, как ваш врач дал вам разрешение на осуществление.
Мосты
Слабые бедра часто оказывают ненужное напряжение на коленный сустав. Укрепление хип-комплекса с помощью упражнений, таких как мосты, может облегчить вашу боль. Для начала, лечь на спину, положив руки на бок. Согните колени и убедитесь, что ваши ноги разделены плечом, а пальцы ног направлены вперед. Медленно поднимите задницу с земли и удерживайте ее в течение секунды до опускания. Повторите для желаемых повторений.
Боковая нога поднимается
Другим упражнением, которое укрепляет хип-комплекс, является боковое поднятие ноги. Начните с того, что лежите на боку, вытянув нижнюю руку, и ухо лежит на плече. Удерживая ноги в штабелированном, слегка наклонитесь к талии, приподнимая ноги на несколько дюймов. Поднимите верхнюю ногу, насколько сможете, не наклоняясь вперед или назад. Опустите ногу. Повторите для желаемых повторений на обеих ногах. Если у вас есть проблемы с раскачиванием во время ножки, положите спину к стене для дополнительной поддержки.
Управлять мяч приседания
Приседания интегрируют движение по всему нижнему телу и работают на ягодичном комплексе, четырехглавой мышце и подколенных сухожилиях. Поскольку женщины после родов часто менее стабильны, используйте мяч для упражнений, чтобы поддержать ваше движение и держать вас в правильном положении. Начните с того, что поместите мяч на стену, а затем поместите нижнюю часть спины к мячу. Удостоверяясь, что ваши ноги разнесены на плече, а пальцы ног впереди, вытяните ноги под углом перед своим телом. Удерживая давление на мяче, медленно опускайтесь в приседание, убедившись, что вы используете безболезненный диапазон движения. Вернитесь в исходное положение. Повторите для желаемых повторений.
Четырехугольник
Нежное растяжение может удлинить плотные, больные мышцы. Чтобы растянуть четырехглавой мышцы, мышцы в передней части вашего бедра, лежат на вашей стороне. Согните верхнее колено и возьмите лодыжку и осторожно втяните ее, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте растяжку на 15-20 секунд и повторяйте на противоположной ноге.
Бюстгальтер
Чтобы растянуть подколенное сухожилие (мышечная группа на тыльной стороне вашего бедра), лечь на спину, согнув левое колено, а правая нога - прямо. Положите руки за ногу и осторожно втяните ее, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте растяжку на 15-20 секунд и повторяйте на противоположной ноге. Если у вас есть проблемы с достижением ноги, полотенце можно использовать, чтобы помочь вам потянуть ногу в свое тело.
Модифицированный 'T' Stretch
Модифицированное растяжение «Т» воздействует на боковые подколенные сухожилия. Для начала, лечь на спину с вашими ногами прямо перед собой. Возьмите правую ногу и поместите ее через свое тело влево, удерживая ногу как можно более прямой. Используя левую руку, осторожно потяните ногу ближе к левому плечу, если это возможно. Удерживайте растяжку на 15-20 секунд и повторяйте на противоположной ноге.
