Юные годы - это время, когда многие берут свое здоровье в свои руки и решают начать поднимать тяжести в попытке получить мускульное телосложение. Важным, как обучение, является то, что диета имеет такое же значение, и даже лучший учебный план в мире не будет делать многое без правильной диеты. Подростки должны сосредоточиться на здоровом подходе к питанию, удовлетворяя все свои потребности в питательных веществах, а также есть достаточно, чтобы вырастить новую мышечную ткань.
Увеличение потребностей в калориях
Чтобы построить мышцы, вам нужно избыток калорий. Подростки уже имеют повышенные потребности в калориях, при этом средняя активная 14-18-летняя женщина нуждается в около 2400 калорий в день для поддержания своего веса, а мужчина-мужчина нуждается в размере от 2800 до 3200 в день. По словам личного тренера JC Deen, для создания избытка калорий и увеличения массы вам потребуется больше, чем это, - примерно от 500 до 600 долларов в день обучения. Таким образом, подростки должны стремиться к от 3300 до 3800 калорий в дни обучения. Самки набирают мышцы медленнее, добавляет Дин, поэтому избыток от 300 до 400 калорий на тренировочных днях является адекватным.
Загрузка на углеводы
Хотя белок часто привлекает внимание к наращиванию мышц, углеводы играют решающую роль, поскольку они обеспечивают энергию для обучения и восстановления помощи. Согласно данным спортивного диетолога Шарона Ховарда, углеводы должны составлять около 60 процентов вашего рациона, а большинство из них должно поступать из фруктов, овощей и цельного зерна, таких как хлеб, макароны, злаки и рис и даже несколько сладостей.
Получите ваш белок и жиры
Остальные калории должны поступать из смеси белка и жира. Белки - это строительные блоки мышц, в то время как вам нужно жир для производства гормонов, чтобы помочь наращивать мышцы. По словам Говарда, большинству подростков требуется 1,0-1,5 г белка на килограмм веса тела в день. Ваши белки должны в основном быть худыми, такими как мясо на гриле и рыбу, обезжиренные молочные продукты или бобы, в то время как лучшие жиры включают орехи, оливковое масло и авокадо. Другие хорошие закуски с высоким содержанием белка включают арахисовое масло, сыр, йогурт, молоко, творог, яйца вкрутую и орехи. Прежде всего, важно получить разнообразие и не сосредоточиться только на одном или двух типах пищи.
Манипуляция для увеличения мышц
Стремитесь получить от 2 до 3 фунтов в месяц. Если вы не растете и не наращиваете мышцы, вам нужно есть больше калорий, поэтому ваше потребление составляет около 100 в день. Помимо диеты для наращивания мышц, вам также необходим эффективный план обучения. Если вы новичок в весах, силовые тренеры Скотт Ривальд и Кейт Синеа рекомендуют начинать с упражнений на вес тела, таких приседаний, отжиманий, подтягиваний, провалов, выпадений и задних расширений, каждый для всего лишь одного набора 15. Когда вы становитесь сильнее и более уверенно под руководством тренера, начинайте включать в себя свободные движения, такие как приседания на штангу и тяги, жимы и ряды и нацелитесь на три набора из шести до 15 повторений, каждый раз попадая в каждую группу мышц три раза в неделю.
