Получение видимой шестикомпонентности связано с низким содержанием жира в организме. Тем не менее, вы можете ускорить процесс и сделать ваш абс более впечатляющим, создавая мышцы, чтобы они выпучивались немного больше. Смешанные упражнения с лишним весом, такие как приседания и тяги, отлично подходят для развития вашего абс, но чтобы довести мышцы до их полного потенциала, вы должны добавить две 15-минутные сеансы ab каждую неделю, сосредоточив внимание на упражнениях по стабилизации ядра, которые используют веса.
Взвешенные доски
Чтобы выполнить доску, прилечь только ваши предплечья и пальцы ног, соприкасающиеся с полом, а ваши бедра и туловище держатся прямо. Держите позицию так долго, как только можете, сжимая свои брюшные пресса и переливы. Это упражнение тренирует функцию стабильности вашего ядра. Как только вы можете провести доску в течение минуты, наденьте взвешенный жилет или у вас есть партнер по тренировке, нанесите весовую доску на середину спины.
Круглая лента
Прикрепите тяжелую резиновую ленту вокруг чинуп-бара, держите группу обеими руками, выровняйте ее стороной. Изгиб вперед с бедер, сжимая ваш абс, и опуститесь настолько, насколько это удобно, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение пользуется популярностью среди пауэрлифтеров, которые хотят улучшить свои силы в животе для приседания и тяжелой атлетики. И в отличие от обычных хрустящих коробок, это не слишком сильно нагружает мышцы сгибателей бедра. Вы также можете выполнить это упражнение, используя веса на кабельной машине.
Гантель Гархаммер поднимает
Подъем Garhammer очень похож на обратный хруст или подтяжку ноги, но вы начинаете движение, лежащее на спине, при этом ваши бедра согнуты до 90 градусов. Оттуда подкрепите свой абс, чтобы поднять колени к голове, и вытащите бедра с пола. Как постоянные бандажные сгустки, Гархаммер поднимает, не привлекает ваши сгибатели бедра и уделяет больше внимания вашему абс. Поместите легкую гантель между ног, чтобы добавить вес.
Прессы Pallof
Одной из менее известных функций вашего абс является предотвращение движения, особенно вращения и растяжения, поэтому включение упражнений в вашу программу, которая тренирует эти функции, жизненно важно. Для пресса Pallof, подставьте направо от кабельной машины и возьмитесь за ручку обеими руками. Поверните направо так, чтобы вам пришлось противостоять натяжению кабеля, и нажмите ручку прямо перед собой. Удерживайте эту позицию в течение двух секунд, а затем верните ручку в свое тело. Сделайте три набора по 10 повторений на каждую сторону.
