Если вы хотите быстро сбросить вес, постарайтесь снизить скорость потери веса не более двух фунтов в неделю. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, эта сумма считается здоровой, и вы будете более успешны, чтобы сохранить вес в долгосрочной перспективе. Чтобы похудеть с такой скоростью, вы должны накапливать дефицит в 1000 калорий в день. В дополнение к диете с пониженной калорийностью эффективные планы тренировок помогут вам достичь своей цели.
Кардио с интервалами
Чтобы похудеть, Американская кардиологическая ассоциация предлагает по крайней мере 150 минут умеренной сердечной недостаточности или 75 минут интенсивной сердечно-сосудистой системы в неделю. Обучение с высокой интенсивностью интервала или HIIT принадлежит к последней категории. Это делается путем чередования коротких, энергичных темпов и менее интенсивных темпов восстановления. Подумайте о том, чтобы двигаться взад и вперед от бега до спринта или чередовать умеренный и энергичный прыжок. Работая с большей интенсивностью, ваше тело сжигает больше калорий и жира и продолжает делать это во время восстановления после тренировки.
Комбинированные и сложные упражнения
Силовой тренинг рекомендуется по крайней мере два дня недели. В отличие от упражнений на изоляцию, комбинированные и сложные упражнения охватывают множественные суставы и большие мышцы. Это повышает ваш метаболизм и оптимизирует мышечную стимуляцию, наряду с жировым и калорийным ожогом. Примеры упражнений включают отжимания в сочетании с рядами гантелей, выпадениями с кудрями бицепса, приседания с плечевыми прессами и усики с передними рейзами. Начните с одного набора из 8-12 повторений - по мере того как вы становитесь сильнее, добавьте еще два набора. Чтобы сделать тренировку силы частью вашего плана тренировки, посвятите ей 30-60 минут - например, по вторникам и четвергу. Всегда планируйте его в течение нескончаемых дней, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления между тренировками.
Калорийно-взрывное устройство
Обучение в кругообороте может дать вам преимущества силовой тренировки и кардио-тренировки за один сеанс. Это экономит время и сжигает калории и жиры, как во время, так и после тренировки. Чтобы сделать тренировочную сессию, выберите около восьми упражнений на сердечно-сосудистую и силовую тренировку. Делайте каждое упражнение в течение одной минуты или для определенного количества повторений. Запланируйте минимальный отдых - около 15 секунд - между упражнениями, так что ваш пульс остается вверх. Например, вы можете перейти от скамьи к хрустам, а затем прыгать с гнездами и выпадениями. Затем делайте отжимания и согнутые строки, а затем прыгайте веревкой и приседаниями. Завершите схему два-три раза. Чтобы подготовить часть тренировочной части вашего плана тренировки, спланируйте две-три, 30-минутные сессии по понедельникам, средам и пятницам.
Что нужно учитывать
Всегда начинайте тренировку с разминки от пяти до десяти минут световой кардио, чтобы ваша кровь текла и готовила ваше тело к более энергичным упражнениям. Вы можете закончить свою рутину аналогичным образом, а также включить небольшое растяжение. Если вы новичок в физических упражнениях или страдаете от травм или заболеваний, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к работе. Кроме того, не забудьте настроить свою диету, чтобы внести свой вклад в дефицит калорий; едя меньшие порции, и подчеркивая низкокалорийные продукты питания высококалорийными продуктами, может пройти долгий путь.
