Пронация или уплощение арки стопы происходит каждый раз, когда вы делаете шаг. Перепроизводство или чрезмерное сглаживание арки стопы могут привести к плохой осанке и боли в ногах, ногах, бедрах и позвоночнике. Упражнение может усилить мышцы стопы, исправить бедную биомеханику ноги и уменьшить риск травм, таких как шина голени, подошвенный фасцит и синдром iliotibial band. Выполняйте такие упражнения правильно и последовательно, начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность.
Полотенцедержатель
Сидите с хорошей осанкой и обеими ногами на полу перед вами, маленькое полотенце под правой ногой. Заверните пальцы ног и возьмите полотенце между ног и передней части стопы, подняв арку вашей ноги с пола. Выполните 10 повторений, расслабляя пальцы рук между повторениями. Переключитесь на левую ногу на 10 повторений. Это упражнение усиливает мышцы, которые поднимают продольную арку стоп.
Короткие ноги
Упражнения на коротких стопах рекомендуют постуральный эксперт Владимир Янда в своей книге «Тестирование функций мышц», чтобы создать силу, устойчивость и выносливость в мышцах и сухожилиях, поддерживающих арку. Сидите с хорошей осанкой в крепком кресле с обеими ногами на полу, ваши пальцы ног прямо вперед, а колени согнуты до 90 градусов. Вдохните, сжимайте мышцы на нижней части правой ноги и нижних ног, чтобы поднять арку вашей ноги, не скручивая пальцы ног. Эта позиция называется короткой ногой. Держите это изометрическое сокращение мышц в течение шести секунд, затем выдохните и расслабьтесь. Поверните свою нижнюю ногу немного наружу, вдохните и снова перейдите в положение короткой ноги. Держитесь шесть секунд, выдохните и расслабьтесь. Затем поверните свою нижнюю ногу внутрь и выполните еще одно изометрическое сжатие в течение шести секунд. Повторите ту же последовательность упражнений левой ногой. Переместите ноги на дюйм дальше от стула и выполните повторения в прямых, наружных и внутренних положениях лодыжки обеими ногами. После каждой серии задвиньте ногу вперед, пока вы не выполните в общей сложности пять серий с каждой ногой. Раздвинув ноги дальше от стула, каждый представитель работает с мышцами под разными углами.
Запуск пула
Встаньте в мелкий конец бассейна. Начните с одного конца и спринт на другой конец, отталкивая ногами так же сильно, как вы можете с каждым шагом. Вода добавляет сопротивление, поэтому ваше отталкивание усиливает мышцы нижней ноги и ноги больше, чем земля. Для достижения наилучших результатов в укреплении структур, поддерживающих арку, вода должна быть между талией и грудью.
Песчаный бег
Ходьба или бег по песку направляет мышцы ног и ног. Нога погружается в мягкую поверхность, поэтому вам нужно отталкиваться сильнее, чем на твердой почве, тем самым заставляя мышцы, которые составляют арку стопы, работать более интенсивно. Начните с прогулки, затем переходите к бегу, затем бежите, а затем, наконец, бегите босиком.
