В то время как самые богатые источники сложных углеводов - как картофель и макароны - утешают и удовлетворяют, они также ограничены в диетах с низким содержанием углеводов. Вы можете наслаждаться несколькими небольшими порциями сложных углеводов на диете с низким содержанием углеводов, но более ограничительные диеты могут полностью запретить эти продукты. Нет единого ответа на вопрос, сколько порций сложных углеводов вы можете иметь каждый день, поэтому обратитесь к зарегистрированному диетологу за индивидуальной рекомендацией.
Уровни карбона в общих сложных углеводах
Многие из ваших любимых продуктов питания обеспечивают значительное количество углеводов, что может затруднить их установку в диету с низким содержанием углеводов. Например, подавайте 4 унции свежей пасты, и вы возьмете 70 граммов углеводов. Каждый средний картофель картофеля снабжает 36 граммов чистых углеводов - количество углеводов, которое вы на самом деле перевариваете, в то время как средний сладкий картофель имеет 22 грамма. Кусочек французского или заквасочного хлеба содержит 35 граммов чистых углеводов, а порция картофеля из фаст-фуда поставляет 45 г чистых углеводов.
Комплекс углеводов на ограниченных низкоуглеводных диетах
Если вы используете ограничительную диету с низким содержанием углеводов, вы можете ограничить только 20 граммов чистых углеводов в день. Это исключает практически любую пищу, богатую сложными углеводами, поскольку одна порция любого из вышеупомянутых продуктов содержит больше, чем ваш дневной лимит. Как правило, вы получите 20 г углеводов из овощей - как листовые зелень, лук-порей, соленые огурцы и спаржа - плюс фрукты с низким содержанием сахара, такие как ревень. Вам не разрешается использовать картофель, сладкий картофель или любые зерна или зерновые продукты, такие как хлеб. Вы также ограничены употреблением более высокобелковых источников углеводов, таких как бобы и чечевица, поскольку эти продукты все еще содержат значительное количество углеводов.
Комплекс углеводов на более приемлемых низкоуглеводных диетах
Если вы используете более разрешительную диету, у вас может быть достаточно «комнаты» в вашем бюджете карбюратора для сложных продуктов, содержащих карбюратор. Если вам разрешено 80 г углеводов каждый день, например, половина кусочка французского хлеба и сладкого картофеля займет около 40 граммов дневного бюджета, оставив 40 грамм для овощей, фруктов с низким содержанием углеводов и бобовых ,
Точно, сколько порций сложных углеводов, которые вы можете съесть, зависит от вашего рациона - диета, которая требует 50 г углеводов в день, потребует меньше порций сложных углеводов, чем тот, который требует 80 или 100 граммов. Тем не менее, вы, вероятно, можете вместить от двух до четырех маленьких порций продуктов с высоким содержанием углеводов ежедневно - пока вы точно измеряете свои порции, записываете потребление углеводов и оставляете по крайней мере 12-15 грамм углеводов в своем «бюджете», для овощей.
Альтернативы и решения для обслуживания размеров
Другая стратегия заключается в том, чтобы выбрать альтернативы с низким содержанием углеводов для продуктов с высоким содержанием сложных углеводов. Спирально-режущая рутабага, дайкон или цуккини хорошо работают как альтернативы спагетти, а также лапшу ширатаки, которая представляет собой лапшу с низким содержанием углеводов из коньяк-ям. Чоп репа или кабачок в картофель фри и жарить в духовке для альтернативы картофелю-фри и соте? вместо риса вместо рисовой цветной капусты. Хотя эти альтернативы не могут идеально подражать удовлетворительной текстуре тяжелых углеводов, они все равно могут удовлетворить вашу жажду. И если вам нужен вкус настоящей вещи, смешивание высокоуглеводной пищи с ее альтернативой с низким содержанием углеводов - например, 1/2 чашки рисовой цветной капусты, смешанной с 1/2 чашкой риса, - может поразить место, пока эффективно сокращая вдвое объем вашего карбюратора.
