Подъем тонны весов - не единственный способ развивать мышечную массу в группе мышц грудной клетки. Ключ использует соответствующие упражнения, которые нацелены на правильную группу мышц с правильной техникой, чтобы правильно утомлять тренировку различных мышц. Традиционные отжимания и откидывания с четырьмя отсчетами могут соответствующим образом утомлять целевую группу мышц при правильном использовании в рамках вашей тренировочной процедуры.
Отжимания
Шаг 1
Начните с того, что вы входите в традиционное положение отжимания, обеими руками крепко опираетесь на пол, за плечи, с пальцами ног, копающимися в полу. Все ваше тело должно быть поднято с земли и проведено совершенно прямолинейно, сокращая ваши мышцы живота.
Шаг 2
Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, наклонившись к локтям. Не допускайте, чтобы какая-либо часть вашего тела касалась пола, кроме рук и ног.
Шаг 3
Кратко остановитесь, как только ваш сундук окажется в дюйме от пола, прежде чем засунуть руки в пол и вытянуть локти, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение. Убедитесь, что все тело движется вверх. Другими словами, не позволяйте бедрам провисать, когда верхняя часть тела возвращается в исходное положение.
Шаг 4
Повторите последовательность упражнений для 8-10 повторений в течение двух-трех наборов.
Четырехкасканные отжимания
Шаг 1
Начните с того, что ваше тело находится в том же положении, что и традиционный отжим, обеими руками крепко опирающийся на пол, за плечи, с пальцами ног, копающимися в полу. Все ваше тело должно быть поднято с земли и проведено совершенно прямолинейно, сокращая ваши мышцы живота.
Шаг 2
Бросьте правое предплечье на пол.
Шаг 3
Бросьте левое предплечье на пол.
Шаг 4
Верните правое предплечье в исходное положение.
Шаг 5
Верните левую руку в исходное положение, чтобы выполнить первое повторение упражнений.
Шаг 6
Повторите последовательность упражнений для 8-10 повторений в течение двух-трех наборов.
Советы
- Удостоверьтесь, что ваше тело остается на пол в течение всего упражнения, чтобы уменьшить ненужное напряжение на нижней части спины. Управлять скоростью, с которой вы выполняете упражнение, чтобы увеличить сложность упражнения. Манипулируйте количество повторений и наборов, которые вы используете для изменения вашей тренировки.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как начать программу упражнений в первый раз или если вы некоторое время находились вне фитнес-программ, или если у вас есть хронические проблемы со здоровьем.
