В течение 12 недель периодированных тренировок вы увидите улучшение вашего мышечного тонуса, силы и выносливости независимо от того, начинаете ли вы только программу или вам нужно изменить свою старую рутину. Пребывание в согласии и использование принципов вариации помогут вам развивать привычки пожизненно. Сочетание усиленных упражнений с сердечно-сосудистой и здоровой диетой даст вам измеримые результаты, уменьшая ваш жир, чтобы выявить ваше тонированное телосложение.
Пример процедуры тонирования
Для тренировки всего тела выберите от восьми до 10 упражнений, которые включают в себя все ваши основные группы. Делайте сложные движения, которые используют несколько суставов и больших мышц, а затем одноразовые упражнения. Например, вы можете делать выпады и приседания для ног и бедер, а также отжимания и ряды гантелей для вашего сундука и спины. Для ваших бицепсов и плеч попробуйте кусочки бицепса с плечевыми прессами; попробуйте откаты для ваших трицепсов. Обратные кромки и доски отлично подходят для вашего ядра. Начинающим нужно только усилить тренировку два-три дня в неделю, когда в качестве продвинутого спортсмена может выбрать тренировку четыре или пять дней в неделю.
Планирование разнообразия для результатов
Принципы вариации включают изменение интенсивности упражнений путем изменения нагрузки, частоты или продолжительности. Оптимально увеличить интенсивность в течение первых трех недель каждого четырехнедельного сегмента и на четвертой неделе с той же интенсивностью, которую вы использовали в течение первой недели. Вы можете сделать это, используя больший вес или изменив упражнение, чтобы сделать его более трудным. Вы должны начать с одного набора из 8-12 повторений до усталости и к третьей неделе попробовать три набора. После каждых четырех недель используют все более сложные тренировки тем же самым образом.
Питание и сердечно-сосудистая система
Выполните кардио, например, бег, плавание или езда на велосипеде в большинстве дней недели в течение 30-60 минут. Постепенно бежать быстрее, дольше или в другие дни недели, как и с периодической программой обучения силе, особенно если вы пытаетесь сбросить вес. Чтобы получить гладкое и тонированное тело, сбалансируйте свои усилия со здоровой диетой, чтобы получить результаты, которые вы пытаетесь достичь. Ешьте меньше жареных продуктов и декадентских десертов. Принимайте ваш план обучения один день за раз и оценивайте свой прогресс, чтобы нести ответственность.
Советы для больших тренировок
Запланируйте свою тренировку в одно и то же время каждый день, чтобы она стала частью вашей рутины. Начните легко, и когда вы создаете выносливость, увеличьте интенсивность, сделав упражнение более сложным. Тяжелые веса не сделают вас громоздкими. Они увеличат ваши мышцы и сжигают больше жира в состоянии покоя, давая вам тонированный вид, который вы желаете. Если у вас есть трудное время, посвящающее себя программе, или вам нужна помощь в более сложной рутине, найм личного тренера или работа с другом - это эффективные варианты.
