Растительные масла обеспечивают ряд питательных веществ, необходимых организму, включая необходимые жиры и витамины. Они также предлагают широкий выбор способов ароматизировать вашу пищу, повышая ее содержание в питательных веществах. Вы можете добавить оливковое масло в супы и кастрюли, обжарить овощи в рапсе или подсолнечном масле и оливковое масло льна, кунжута или зародышей пшеницы по салатам, граноле или йогурту.
Типы жиров
Многие растительные масла содержат преимущественно полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Эти жиры более здоровы для вашего сердца, чем насыщенные жиры. Среди растительных масел, содержащих полиненасыщенные жиры, - сафлоровые, кукурузные, подсолнечные, соевые и хлопковые масла. Некоторые масла с мононенасыщенным жиром - это оливковое масло, некоторые масла для семян, такие как рапсовое и кунжутное и ореховое масло, как арахисовое масло. Однако кокосовые и другие тропические масла содержат в основном насыщенные жиры. Транс-жиры, которые включают частично гидрогенизированные растительные масла, наносят ущерб вашему здоровью, и их следует избегать.
Основные жирные кислоты
Важными жирными кислотами являются питательные вещества, необходимые для здоровья, но организм не может производить и должен получать от пищи. Двумя основными типами являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Линолевая кислота, жир омега-6, содержится в льне, кунжуте, подсолнечном, сафлоровом и соевом маслах, отмечает Джон Макдугалл, M.D., на своем сайте. Льняные, соевые и каноловые масла содержат альфа-линоленовый, тип омега-3 жирной кислоты, подобный жирной кислоте в рыбий жир.
Витамин Е
Растительные масла являются одними из самых богатых источников витамина Е. Этот витамин является антиоксидантом, который защищает клетки от свободных радикалов, которые могут повредить их. Среди растительных масел с высоким содержанием витамина Е - зародыши пшеницы, подсолнечное, хлопковое, миндальное и сафлоровое масла. Масло зародышей пшеницы содержит более 20 миллиграммов витамина Е на столовую ложку, что составляет 135 процентов от ежедневных потребностей, согласно экспертам по питанию из Университета штата Огайо. Подсолнечное масло содержит 6,1 миллиграмма на столовую ложку, а 1 столовая ложка оливкового масла - 1,6 мг витамина Е.
Признанные преимущества для здоровья
Оливковое масло, которое занимает видное место в традиционной средиземноморской диете, может снизить уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний. Хотя кокосовое масло содержит насыщенный жир, инициаторы предполагают, что он может принести пользу для здоровья. Это связано с выводами, что жители островов Тихого океана, употребляющие свою традиционную диету, которая богата кокосовым маслом, имеют более низкие показатели сердечных заболеваний и некоторые другие условия, пишут эксперты из Мичиганского университета. ALA в льняном масле могут также иметь кардиозащитные свойства.
использование
Хотя наиболее распространенные растительные масла полезны для приготовления пищи и ароматизации пищевых продуктов, масла с известными преимуществами для здоровья также имеют рекомендации по дозировке. Если вы берете льняное масло для его содержания ALA, вам нужно 1-2 столовые ложки в день, советуйте экспертам Университета штата Мэриленд. Для сердечно-сосудистых пособий FDA рекомендует 2 столовые ложки оливкового масла ежедневно. Традиционные диеты тихоокеанских островов предоставляют как минимум 1 столовую ложку кокосового масла в день. Растительные масла, как и все жиры, содержат 120 калорий на столовую ложку, поэтому, если вы наблюдаете за потреблением калорий, используйте растительные масла экономно. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какое-либо растительное масло для получения конкретных преимуществ для здоровья.
