Витамины имеют важные функции в вашем теле, поэтому получение всех девяти водорастворимых витаминов ежедневно важно для вашего здоровья. Водорастворимые витамины включают витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, и витамины группы В: В1, В2, В3 или ниацин, В5 или пантеоновая кислота, В6, В7 или биотин, В9 или фолиевая кислота и В12. Употребление полноценной диеты, состоящей из свежих овощей, фруктов, цельного зерна, молочных продуктов и мяса, является хорошим способом обеспечить достаточное количество всех водорастворимых витаминов.
метаболизм
Водорастворимые витамины отличаются от жирорастворимых витаминов тем, что они не хранятся в вашем теле. Когда вы потребляете высокие дозы водорастворимых витаминов, ваше тело реагирует, удаляя излишки, которые не нужны; потому что они водорастворимы, они легко удаляются из вашего тела через мочу. Так как ваше тело обладает ограниченной способностью к водорастворимым витаминам, вам необходимо убедиться, что вы ежедневно получаете адекватное количество витамина C и B из пищи.
Витамин С и токсичность
Избыточное потребление витамина С может привести к токсичности при очень высоких дозах. Симптомы чрезмерного потребления включают диарею, расстройство желудка, рвоту, изжогу, вздутие живота, судороги и тошноту. В серьезных случаях вы можете развить камни в почках. Рекомендуемое потребление витамина С составляет менее 100 мг в день. Но некоторые добавки могут содержать 1000 мг витамина С, особенно если они предназначены для лечения простуды. По данным MayoClinic.com, доза более 2000 мг не рекомендуется.
Витамин B-комплекс и токсичность
Хотя это редкость, вы можете чрезмерно потреблять некоторые витамины группы В в достаточно высоких количествах, которые вы будете испытывать от токсичности. По словам Университета штата Колорадо, чрезмерное потребление витаминов B1, B2, B5, B6, B7 и B12 не вызывает никаких известных симптомов. Overconsumption B3, или ниацин, может вызвать проблемы с печенью, судороги, тошноту и раздражительность. Потребление большого количества B9 может маскировать дефицит витамина B12 и пернициозную анемию.
Рекомендуемые ежедневные поступления
Вы должны получать от 75 до 90 мг витамина С ежедневно, если вы здоровый взрослый. Беременные и кормящие женщины и люди, которые курят, должны ежедневно получать от 35 до 40 мг. Рекомендуемое диетическое пособие или RDA отличается от разных витаминов группы В. Вы должны получить около 1,2 мг B1, B2 и B6, 15 мг B3 и 30 мкг B7. Адекватные значения потребления витамина B5 составляют 5 мг, 400 мкг для B9 и 2,4 мкг для B12.
