Вам не нужно платить дорогие спортивные сборы за сбор силы в верхней части тела и основных мышцах. Все, что вам нужно - это небольшое пространство - ваш подвал, запасная комната или районный парк сделают - и ваш собственный вес, чтобы работать руками, плечами, сундуком, верхней и нижней частью спины, косой и абс.
Разогрев
Направьте свои мышцы на действие, разогрев перед каждой тренировкой. Постучите на месте или сделайте прыгающие домкраты в течение 5 минут, чтобы заставить вашу кровь двигаться. Затем сделайте несколько динамических растяжек для каждой части вашего тела, в которой вы будете работать.
Например, чтобы разогреть плечи, вытяните руки в обе стороны и перемещайте их по кругу, делая круги постепенно увеличивающимися, пока не достигнете полного диапазона движения. Чтобы растянуть сундук, откройте руки так широко, как можете, а затем приподнимите ладони вместе руками прямо перед собой.
Повторите это 10 раз, каждый раз открывая руки. Чтобы разогреть свою середину, сделайте поворот туловища, размахивая руками, когда вы вращаетесь в сторону, а затем в другую. Сделайте динамические боковые изгибы, опираясь на одну сторону, а затем на другую.
Попробуйте один из этих вариантов отжимания. Отжимания
Отжимания - это упражнение для верхней части тела и ядра, которое вы можете делать в любом месте. Включите от двух до четырех наборов от 8 до 12 повторений любого из следующих типов отжиманий (перечисленных от самых простых до самых тяжелых) в вашей тренировке по весу:
- Коленные отжимания: Начните руки и колени руками прямо под плечами. Верните колени назад, пока ваши плечи и бедра не окажутся на одной прямой линии. Держите свою абс сокращенную, когда вы медленно опускаете сундук к полу, локти сгибаетесь в обе стороны, но слегка наклоняетесь к бокам. Вернитесь в исходное положение, пока руки не станут прямыми.
- Традиционные отжимания: Держите колени поднятыми, а ваше тело - одной прямой от пятки до головы во время упражнения. Понизьте как можно дальше, пока вы фактически не рухнете на пол, а затем подтолкните себя назад к исходной позиции. Крайне важно, чтобы ваша абс сокращалась на время.
- Чередование отжиманий плеча: Выполнять традиционные отжимания; в верхней части каждого отжимания, поднимите одну руку с земли, принесите ее через свое тело, чтобы коснуться противоположного плеча. Сделайте то же самое с другой стороны.
Советы
- Заметка о дыхании: выдохните в течение самой сложной части упражнения. Для отжимания, это будет, когда вы отталкиваетесь от земли. Вдохните на менее сложную часть. Во время подтягивания это было бы, когда вы опускаете свое тело из бара.
Направляйте трицепсы с этим развалом. Провалы
Вы можете делать провалы на скамейке в парке, скамейке для фортепиано или стуле, чтобы укрепить ваши трицепсы, плечи и сундук. Сделайте от двух до четырех наборов из восьми повторений любого из следующих типов провалов:
- Скамья Dip: Сядьте на скамейку, хватая руки за край скамьи по обеим сторонам бедер. Спрыгивайте бедра вперед со скамейки и пройдите ногами достаточно далеко, чтобы ваши колени согнуты примерно на 90 градусов. Медленно согните локти, когда вы опускаете ягодицы вниз к земле. Остановитесь, когда вы почувствуете растяжение в груди или плечах или когда ваше дно коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение.
- Скамья с прямым носком: Выдвиньте ноги на пол, при этом ваши ноги выпрямитесь, делая скамьи.
Вытягивание - это упражнение для упражнений с верхним телом. Подтягивания
Чтобы делать подтягивания, вам нужно установить подтяжку дома или найти бар достаточно высоко, чтобы делать подтягивания в вашем местном парке. Вытяжки работают на спине, бицепсах, плечах и даже на груди. Выберите вариант ниже (проще всего сложнее) и выполните от двух до четырех наборов из шести-двенадцати повторений.
- Отрицательных: Встаньте на ящик и возьмите подтяжку, немного шире ширины плеч. Подпрыгните так
что вы легко принимаете верхнюю позицию подтягивания. Медленно, как вы, опустите себя, пока ваши руки не станут прямыми. Опуститесь на пол от бара, заберитесь на коробку и повторите. - Групповые вытягивания: Проденьте полосу упражнений вокруг бара и закрепите ее так, чтобы один конец зависал как стремя. Положите одну ногу в стремя и вскочите или поднимитесь на коробку, чтобы схватить планку. Оберните лодыжку свободной ноги вокруг голеностопного сустава в стремя. Медленно согните локти в сторону и подтяните себя до тех пор, пока подбородок не выйдет за бар. Опустите себя обратно с контролем.
- Традиционные подтягивания: Возьмитесь за бар и без импульса потяните свой вес тела до тех пор, пока ваш подбородок не пройдет бар. Опустите себя обратно с контролем.
Велосипедные хрусты работают на всем вашем ядре. Фото: Adobe Stock / Maridav Велосипед хрустит
Исследование, проведенное в 2001 году Американским советом по физическим упражнениям, показало, что велосипедные судороги были лучшими упражнениями на брюшной полости, измеренными электромиографическим оборудованием. Делайте их быстрым огнем или медленными и контролируемыми, чтобы выдержать выносливость и силу мышц.
Ложитесь на спину на коврик для упражнений. Прижмите нижнюю часть спинки к коврику и положите руки на голову за уши. Поднимите лопатки с коврика и согните колени до 90 градусов, чтобы ваши телята были параллельны коврику.
Выдохните, когда вы приносите свое правое колено к левому локту, удлиняя левую ногу и скручивая свой торс вправо. Вдохните обратно в центр и поверните боковые стороны. Сделайте три набора от 10 до 30, в зависимости от вашей силы.
Попробуйте несколько вариантов доски. Фото: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Планка
Статическая шкала для удержания - это изометрическое упражнение, которое работает со всем вашим ядром. Посмотрите, как долго вы можете держать его без прикосновения бедер или нижней части спины.
Предположим, что вы подтягиваете руки руками под плечами. Держите свое тело в одной сильной прямой линии от головы до пят. Несколько затяните между лопатками.Держите шею длинной. Удерживайте в течение 30 секунд до одной минуты или дольше. Повторите три раза.
Советы
- Вы можете выполнять каждое из этих упражнений по рекомендованному количеству наборов линейным способом, останавливаясь на отдыхе между наборами, или вы можете выполнять циклическую процедуру, выполняя один набор упражнений, практически не отдыхая между наборами, а затем повторяя три или четыре раза. Выполнение этого типа рутины даст вам хорошую кардио-тренировку и стимулирует сжигание жира.
