Диетическое волокно играет важную роль в оздоровлении, влияя на все, от функции кишечника до контроля уровня глюкозы в крови и сердца. Хотя рекомендации по применению волокон варьируют от 21 г в день для пожилых женщин до 38 г в день для молодых мужчин, средний американец потребляет около 14 г в день диетического волокна. Цуккини и другие виды сквоша обеспечивают диетическое волокно, особенно когда их кожа и семена остаются нетронутыми.
Содержание волокна
Чашка нарезанных сырых кабачков с неповрежденной кожей доставляет 1,1 г волокна только в 19 калориях. В большом сыром цуккини содержится 3,2 г клетчатки в 55 калориях, среда содержит 2 г в 33 калориях, а маленький сырой кабачок обеспечивает 1,2 г в 20 калориях. Если вы кипятите и слейте кусочки цуккини с неповрежденной кожей, вы получите 1,8 г клетчатки в 28 калориях. Одна чашка пюре, отварной и осушенный цуккини обеспечивает 2,4 г волокна в 36 калориях.
Значение
Цуккини не соответствует критериям от 3 г до 5 г волокна в расчете на одну порцию для продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также не составляет 2,5 г до 4,9 г на порцию для «хорошего источника волокна». Однако содержат большое количество витаминов, минералов и других питательных веществ в низкокалорийном пакете с некоторым волокном. Выбирайте свежие сырые кабачки, когда это возможно, и оставляйте кожуру и семена неповрежденными при приготовлении вашей порции. Следите за чрезмерно обработанными цуккини. Например, подача орехового ореха в консервированном итальянском стиле цуккини не имеет измеримых пищевых волокон.
Добавление волокна
Комбинируйте? -кубку нарезанных сырых цуккини с другими овощами с высоким содержанием клетчатки, чтобы создать трапезу или закуски с высоким содержанием клетчатки. Добавьте 1 чашку темной зелени, такую как швейцарский мангольд, зелень или свекла, для дополнительных 8 г волокна. Бросьте в? -купку свежего или замороженного зеленого горошка, чтобы добавить 2,3 г волокна и добавить? чашка черных бобов для 4,9 г. Ваш салат будет поставлять 15,8 г волокна, добавляя только 138 калорий к вашему ежедневному потреблению.
Выгоды
Растительное волокно из кабачков и других овощей входит в ваш кишечник относительно неповрежденным и не поглощается тем, как белок, жир или углеводы. Волокно остается в кишечнике, чтобы связываться с водой и формировать более мягкие, более крупные стулья, которые легко проходят через ваш кишечник и из вашего тела. Диета с высоким содержанием клетчатки предотвращает запоры, которые могут привести к геморроям, дивертикулезу, дивертикулиту и другим хроническим желудочно-кишечным расстройствам.
