Волокно - это неудобоваримый тип углеводов, который не разрушается, как другие углеводы. Вместо этого он проходит через ваш пищеварительный тракт, относительно неповрежденный, помогает в пищеварении и держит вас в полном объеме. Вы должны получить достаточное количество клетчатки в своем рационе с помощью фруктов, овощей и цельного зерна, но при недостаточном потреблении может потребоваться добавка для волокна. Если вы принимаете волоконную добавку, сообщите об этом врачу в качестве меры предосторожности.
Растворимое и нерастворимое волокно
Вам нужно от 25 до 38 г растворимого и нерастворимого волокна ежедневно, сообщает клиника Майо. В общем, растворимое волокно вытягивает воду из вашей кишки, создавая гелевое вещество, которое замедляет пищеварение, позволяя питательным веществам полностью впитываться. Так как этот тип волокна замедляет пищеварение, он может помочь вам оставаться в полном объеме в течение нескольких часов после еды. Нерастворимое волокно ускоряет пищеварение, облегчает запоры и регулярно удерживает вас. Большинство внебиржевых волоконных добавок обеспечивают некоторое количество растворимой клетчатки, поскольку она измельчается в мелкий порошок, что позволяет легко жевать или смешивать с напитком. Нерастворимые волокна, включая овсяные отруби и пшеничные отруби, приходят в форму, которую вы можете посыпать зерном или добавить в свой рецепт выпечки. Так как нерастворимое волокно имеет жесткую жесткую структуру, его обычно не используют в добавках для волокна.
Подорожник
Psyllium - это тип растворимого волокна, который поступает из шелухи семян псиллиума. Этот тип добавки для волокон работает, поглощая воду в кишечнике и припухлости. Это помогает сформировать мягкий громоздкий стул, который вам легко пройти. В одном исследовании, проведенном исследователями в больнице Policlinico di Monza в Италии и опубликованной в «Journal of Clinical Gastroenterology» в 2010 году, были оценены эффекты волокна псиллиума на сытость и потерю веса. Исследователи отметили, что растворимое волокно, в частности psyllium, улучшает насыщение, сохраняя вас полностью, что приносит пользу вашим усилиям по снижению веса. Кроме того, он может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина в крови.
метилцеллюлозы
Метилцеллюлоза представляет собой синтетическую форму растворимого волокна, которая работает аналогично подорожнику, поглощая воду и расширяясь в кишечнике, улучшая сытость. Метилцеллюлоза способствует движению кишечника, поэтому глотание больших количеств сразу может иметь побочные эффекты, такие как диарея и спазмы в животе. Этот тип добавок для волокна часто доступен в виде порошкообразного вещества, которое вы можете добавить в воду, сок или кофе.
Инулин и олигофруктоза
Инулин является естественным типом растворимого волокна, содержащегося в некрахмалистых корнеплодах, таких как корень цикория, чеснок и лук. Он имеет сладкий аромат, поэтому вы можете увидеть его как ингредиент в вашем хлопчатобумажном или волокнистом баре. В обзоре исследований, опубликованном в «Критических обзорах в пищевой науке и питании» в 2001 году, были оценены эффекты инулина и олигофруктозы в качестве добавок к клетчатке. Это сходные вещества, оба являются фруктанами, которые происходят от корня цикория и имеют почти одинаковые эффекты в кишечнике. Когда инулин и олигофруктоза достигают вашей толстой кишки, они ферментируют, увеличивают полезные бактерии, а также создают массу. Так как эти типы волокон замедляют вашу систему, они могут помочь вам оставаться в курсе, когда вы включаете их в свой рацион.
