Отталкивание может быть самым известным упражнением на планете. В качестве меры физической подготовки он используется всеми, кто учится в гимназии средней школы, для сверления сержантов. Если вы хотите создать силу, добавление подталкивания к вашему плану тренировки - хороший ход, но слишком много хорошего может быть так же плохо, как и никакое упражнение вообще.
Сила отжимания
Простое отжимание уже давно используется как показатель прочности, поскольку он полагается на группы мышц по всему телу для идеального исполнения. «Требуется сила, чтобы сделать их, и требуется много выносливости, чтобы сделать их много», - сказал пианист TV Fitness Джек ЛаЛанн в интервью «Нью-Йорк таймс». Отжимания задают ваши руки, ноги, грудь, плечи и сердцевину и являются фундаментальным представлением вашего общего состояния здоровья. Как часто вы должны включать отжимания в свою тренировку, зависит от вашего общего уровня фитнеса.
Тесты Push-Up
Фитнес-тесты являются обычным явлением в государственных школах. Если вы ищете базовый уровень пригодности для стрельбы в качестве цели отжимания, тест на пригодность оценивает вас на основе количества отжиманий, которые вы можете выполнить. Тесты на пригодность, опубликованные Washington Post, оценивают количество непрерывных отжиманий, которые вы можете выполнять по вашей возрастной группе, и по шкале от «Отлично до бедных». Физиология каждого человека различна, но эти цифры предлагают приближение для вас, чтобы стрелять, когда вы делаете отжимания.
Сколько слишком много?
Говорит Джон Фенлин, хирург-ортопед в Институте Ротмана Университета Томаса Джефферсона. Фенлин выполняет разорванную операцию манжеты ротатора и даже замену плеч для пациентов, которые, возможно, чрезмерно напрягали эти суставы посредством частых отжиманий. Фенлен рекомендует никогда не выполнять упражнения на вес тела, такие как отжимание до отказа; остановитесь, прежде чем достигнуть своего предела, и позвольте своему телу отдохнуть, прежде чем ваши мышцы ослабеют до неустойчивости. «Я рекомендую 20 повторений в идеальной форме, - сказал Фенлин, в интервью The Philadelphia Inquirer.
Если вам больше 40, сосредоточьтесь на идеальной форме. Фото: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Знай свои ограничения
Как показывают тесты на фитнес-тестирование, возраст является одним из основных определений для правильного количества отжиманий в вашей рутине. Если вы являетесь индивидуумом в возрасте 20 лет, и вы относительно здоровы, отжимания не опасны, и вы вряд ли нанесете вред своим суставам. Для людей среднего возраста уровень риска возрастает. «Отжимание - это сложное движение для плечевого сустава, - говорит Фенлин. «Как только вы достигнете 40-летнего возраста, вы никогда не должны работать на неудачу. Вместо этого вы должны стремиться к идеальной форме».
Идеальное отжимание
Идеальный отжимание начинается с того, что ваши руки расположены в соответствии с вашими плечами - слишком широкими, и вы можете рисковать травмой. Затяните брюшную полость, нижнюю часть спины и заднюю часть и потяните коленные чашечки к бедрам, превратив все свое тело в одну длинную доску. Опустите свое тело, пока ваш сундук не окажется на несколько сантиметров над полом. Затем нажмите и вернитесь в исходное положение. С хорошей позицией руки вы не будете наносить дополнительную нагрузку на плечи.
