Ваша потребность в витамине B-12 одинакова, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или плотоядным животным, но если вы строгий веган, ваши возможности для получения B-12 ограничены. Веганы не едят продукты на основе животных. Даже мед, произведенный насекомыми, не является строго вегетарианской пищей. Витамин B-12 синтезируется микробами, а не растениями, и, следовательно, не противоречит строгой веганской философии. Тем не менее, это питательное вещество имеет важное значение для здоровья, даже для здоровья строгих веганов.
Функции B-12
Ваши эритроциты нуждаются в B-12 для правильного развития. Отсутствие B-12 может привести к мегалобластической анемии, состояние, при котором снижается образование эритроцитов и незрелость, образуются аномально большие эритроциты. B-12 также необходим для поддержания функционирования вашей нервной системы, а недостатки B-12 связаны с повреждением миелиновой оболочки, изолирующего слоя, который покрывает нервные клетки.
Требования B-12
Средний человек старше 14 лет должен ежедневно потреблять 2,4 микрограмма B-12 для поддержания красной крови и защиты нервной системы. Если вы беременны, вам рекомендуется потреблять 2,6 мкг витамина B-12 каждый день. Для кормящих женщин рекомендуемое потребление B-12 составляет 2,8 микрограмма. Вы можете принимать дополнительный B-12, либо самостоятельно, либо как часть витамина B-комплекса, либо в поливитамине. В-12, как известно, токсичные или побочные эффекты в высоких дозах, и верхний предел потребления для B-12 не был определен Советом по питанию и питанию, согласно Институту Linus Pauling.
Вегетарианские источники B-12
Вегетарианцы, которые едят молочные продукты и яйца, могут получить достаточно B-12 через ответственное потребление этих продуктов. Например, чашка простого, обезжиренного йогурта содержит 1,37 микрограмма B-12 - примерно половину вашего ежедневного спроса. Чашка обезжиренного молока содержит 1,23 микрограмма. Одно большое яйцо обеспечивает 0,45 микрограмма B-12. Огромное количество B-12 в этих продуктах облегчает вегетарианцам ово-лакто, что означает, что восточные яйца и молочные продукты потребляют достаточное количество B-12. Веганы должны полагаться на продукты, обогащенные B-12, чтобы удовлетворить их диетические потребности. К счастью, B-12 добавляется ко многим зерновым, зерновым и пищевым дрожжам. Прочтите этикетки на пищевых продуктах, чтобы определить, были ли они укреплены с помощью B-12.
B-12 Дефицит
Если вы не потребляете достаточно B-12, для выявления симптомов дефицита могут потребоваться годы. Ваша печень хранит достаточно, чтобы продлиться до 5 лет. Однако, если эти магазины исчерпаны, вы можете испытывать усталость и слабость, связанные с мегалобластической анемией, или покалывание в ваших руках и ногах, связанных с повреждением нервов. Ущерб от нерва от дефицита B-12 может стать постоянным, если он не будет обработан вовремя. Когнитивные расстройства, такие как деменция, также могут быть результатом дефицита B-12.
