С помощью гантелей вы можете создавать массу во всех основных группах мышц рук, которые включают бицепсы, трицепсы и плечи. Для наращивания мышечной массы требуется интенсивная тренировка; каждое упражнение должно действительно перегрузить ваши мышечные волокна, чтобы быть эффективными. Использование взвешенных гантелей или пары регулируемых гантелей - фантастический способ создать силу в ваших руках.
Шаг 1
Выполните две тренировки рук еженедельно, с двумя выходными днями между ними. Столь же важно, как ваши тренировки большого объема, позволяет вашим мышцам достаточно отдохнуть, чтобы они могли полностью завершить процесс восстановления. Давая мышцы, время восстановления, в котором они нуждаются, помогает быстрее наращивать силу и защищает тренировку.
Шаг 2
Начните каждую тренировку с пяти-десятиминутной динамической прогревкой, которая состоит из нескольких минут легких аэробных упражнений, таких как ходьба или велоспорт, а затем движения, характерные для верхних рук. Круги рук, руки качаются по вашему телу и отжимания к стене увеличит приток крови к мышцам, окружающим ваше плечо, локоть и суставы запястья.
Шаг 3
Сделайте следующие упражнения для своих плеч (верхней части руки), бицепса и трицепса. Заполните три-пять наборов из примерно 8-12 повторений каждого из них, используя вес, который заставит вас ударить усталость перед 12-м представителем. Вес, который заставит вас достичь усталости в пределах от 8 до 12 повторений, вероятно, будет варьироваться в зависимости от упражнений, и вы узнаете, что устали от усталости, когда начинаете терять форму. Если вы можете завершить последние два повтора в наборе, не дожидаясь усталости, пришло время увеличить вес, который вы используете.
Шаг 4
Включите плечевые пресса и вертикальные ряды, которые эффективны при разведении плеч. Чтобы выполнить плечевой пресс, держите гантели на плечах ладонями, обращенными вперед, а затем нажимайте весы над головой, пока ваши руки не будут расширены. В верхнем положении гантели должны находиться прямо над вашими ушами. Опустите руки и согните локти, чтобы вернуть гантели на плечи. Вертикальные ряды включают в себя удерживание гантелей перед вашими ногами, а затем потянув их к верхней части сундука, сгибая локти и позволяя им раскачиваться в стороны. Опустите руки и вытяните локти, чтобы вернуть вес назад к передней части ног. Чтобы увеличить эффективность упражнений и уменьшить стресс на плечах, держите гантели близко к вашему тулу, когда вы поднимаете и опускаете их.
Шаг 5
Включите бицепсы и кудри, чтобы развить бицепсы. Чтобы выполнить бицепсы, держитесь за гантели вниз, а ладони повернуты вперед, а затем согните локти, чтобы скрутить веса на плечи. Выпрямите локти, чтобы опустить гантели в исходное положение. Внутри и снаружи кудри схожи, за исключением того, что вы чередуете скручивание гантелей прямо вперед и скручивание их, пока ваша грудь слегка открыта, поэтому ваши руки шире. Во время обоих упражнений держите локти близко к вашему туловищу и избегайте качания, пытаясь использовать импульс, чтобы поднять вес.
Шаг 6
Направляйте свои трицепсы с помощью верхнего трицепса и закрытого жима. Для накладного удлинения трицепса держите одну гантель над головой обеими руками и руками. Согните локти, чтобы опустить гантель за голову. Протяните локти, чтобы вернуть гантель над головой. Ваши верхние руки захотят скользить к вашей голове, когда вы опускаете гантель, но движение должно быть изолировано от локтя. Ваши плечи должны оставаться вертикальными во время упражнения. Прямолинейный жим лежа выполняется на плоской скамье, руки вытянуты над грудью (под углом 90 градусов к вашему телу), ладони обращены друг к другу. Держите локти близко к вашему туловищу и опустите гантели к своему торсу. Поднимите верхние руки и вытяните локти, чтобы подтолкнуть гантели.
Шаг 7
Завершите каждую тренировку с периодом охлаждения статических растяжек. Протяните плечи, прижимая одну руку к передней части туловища и используя свободную руку, чтобы потянуть ее к груди. Поймайте трицепсы, подняв одну изгибную руку над головой и используя вашу свободную руку, чтобы оттянуть свою изогнутую руку за локоть. Обязательно растяните обе стороны равномерно. Чтобы растянуть свои бицепсы, скрестив руки на боку и локтями, поднимите руки назад.
Советы
- Регулярно изменяйте упражнения на плече, бицепсах и трицепсах, чтобы ваши мышцы не ударили по плато.
Предупреждения
- Перед тем, как начать новую программу тренировки, обратитесь к врачу.
