Наполнение или увеличение размера мышц требует тренировки сопротивления и правильного питания. Вы можете размножаться, используя различные упражнения и тренировки. Правильная техника не только способствует быстрому росту мышц, но также помогает избежать травм. Следуя нескольким простым правилам обучения и питания, вы сможете увеличить свою мышечную массу.
Грузы
Вам нужно будет поднять более тяжелые грузы навалом. Фото: jdwfoto / iStock / Getty Images Чтобы наращивать мышцы, вам нужно повредить их таким образом, чтобы они увеличивались назад, что означает подъем очень тяжелых весов или использование высоких настроек сопротивления на машинах. Выполнение меньшего количества повторений упражнений при более высоких нагрузках способствует более быстрому росту мышц, чем выполнение многих повторений при более низкой нагрузке или настройке сопротивления. Чтобы рассчитать максимальный вес для определенного упражнения, найдите вес, который вы можете поднять один раз, прежде чем остановиться, а затем умножьте его на 67 и 85 процентов. Это диапазон веса, который вы должны использовать для производства мышечного роста.
объем
Вы должны делать только три-пять повторений в наборе при подъеме близко к вашему единственному максимуму повторения. Фото: Ибракович / iStock / Getty Images Количество повторений и наборов, которые вы делаете, является важным фактором в том, как скоро вы набираете вес. В зависимости от вашей стартовой силы вы должны делать только три-пять повторений за комплект, если вы поднимаете максимальный или близкий к нему. После того, как вы восстановитесь в течение нескольких минут, повторите один и тот же набор, вместо того, чтобы перейти к новому упражнению. Выполните от двух до пяти наборов, в зависимости от того, как часто вы планируете работать. Начните с одного или двух комплектов разогрева с использованием более легких весов.
Техника
Правильная техника будет способствовать максимальному росту мышц. Фото: Барри Остин / Цифровое зрение / Getty Images Правильная техника способствует максимальному росту мышц и снижает риск получения травмы. При поднятии тяжестей, выполнении упражнений на вес тела или использовании весовой машины не допускайте падения веса на ваш вес. Понижение веса с мышечным усилием максимизирует пользу этих эксцентричных мышечных сокращений, которые приносят наибольшую пользу любому сокращению роста мышц, по словам автора фитнеса и радиоведущего Гейба Миркина. Проконсультируйтесь с тренером или другом, который может показать вам правильную технику для каждого упражнения, которое вы хотите сделать, или исследовать упражнения онлайн.
Отдых
Отдых - важная часть для восстановления ваших мышц. Фото: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Вы наращиваете объем, когда ваше тело восстанавливается после тренировки сопротивления, восстанавливает ваши мышцы и делает их более крупными. Большая часть этого процесса происходит в течение 24-48 часов сразу после ваших тренировок. Не тренируйте те же самые мышцы менее чем через 24 часа после тренировки. Если вы планируете работать два раза в день, работайте над своей верхней частью тела в течение одной сессии, затем ваша нижняя часть тела следующая.
питание
Увеличьте свои калории, чтобы построить свою мышечную массу. Фото: Goodluz / iStock / Getty Images Увеличьте свои калории, чтобы построить свою мышечную массу. Сделайте примерно две трети ваших углеводов калорий и один третий белковый белок каждый день. Чем ближе вы к тренировке, тем больше углеводов вы должны есть, чтобы поднять ваш подъем. После тренировки съешьте больше белка, чтобы аминокислоты лучше помогли в процессе восстановления мышц. Выпейте достаточное количество воды до, во время и после тренировок, чтобы удовлетворить вашу жажду и держать вас правильно гидратированными.
