Упражнения могут укреплять и восстанавливать разорванные связки в лодыжке, а также мышцы, которые окружают эти связки. Частично и полностью разорванные связки можно также назвать растяжениями на голеностопные суставы. Разминки, упражнения на растяжку и равновесие и силовые упражнения помогут вам избежать разрывов связок лодыжки.
Упражнение на лодыжку
Это упражнение восстанавливает диапазон движения вашей лодыжки и ослабляет мышцы лодыжки. Сядьте на пол спиной прямо и ноги на полу. Поднимите пальцы ног с земли, чтобы ваша поврежденная нога осталась на пятке. Поверните лодыжку по часовой стрелке, а затем назад в движение против часовой стрелки. Выполните 10 повторений три-четыре раза в день.
Сопротивление трубам Упражнение
Вы можете участвовать в упражнении на резистентной трубке после возвращения от 60 до 70 процентов первоначального движения лодыжки. Сиди с каблуками на полу и на коленях. Проденьте один конец резиновой резистивной трубки на ногу стола или скамьи. Поместите другой конец на ногу. Не двигая коленом, приносите свою ногу к своему телу и подальше от стола. Принесите его, насколько сможете, и удерживайте его в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте, пока не почувствуете усталость.
Упражнение с параллельным сопротивлением
Это упражнение выполняет боковые мышцы в вашей ноге и растягивает ваши связки лодыжек. Садитесь на пол спиной прямо и поврежденную ногу полностью вытянуты. Проденьте один конец полосы сопротивления на стабильный объект и поместите другой конец вокруг вашей ноги. Расположите свое тело так, чтобы вы были параллельно со столом или комодом, с которым вы связали группу, и убедитесь, что группа обернута наружной частью вашей ноги. Убирайтесь от фиксированного конца полосы сопротивления, пока вы не сможете двигаться дальше. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте.
Упражнение на гибкость теленка
Чтобы увеличить гибкость вашей поврежденной лодыжки, встаньте прямо перед стеной. Поместите поврежденную ногу за другую ногу обеими ногами прямо к стене. Протяните обе руки к стене, используя ее как сопротивление для вашей лодыжки. С каблуками вниз, согните переднюю ногу в колене, пока не почувствуете растяжение в задней части лодыжки. Держите растяжку до утомления.
