Ешьте множество здоровых углеводов, таких как бобовые, фрукты, овощи и цельные зерна, чтобы увеличить потребление клетчатки. Бобовые также с низким содержанием жира и имеют умеренное количество белка. По словам Американского совета по физическим упражнениям, есть много маложирной курицы белого мяса и обезжиренных молочных продуктов, чтобы удовлетворить ваш белок, рекомендуя ежедневное потребление 1,2 - 1,7 г на килограмм массы тела для активных взрослых.
Черные бобы и кукуруза
Добавить ? чашку черных бобов в ваш салат для 7 г белка и 7 г клетчатки. Бросьте? чашка кукурузы, увеличивая потребление белка на 2 г и потребление клетчатки на 7 г. Или просто смешайте эти две продукты вместе в качестве гарнира до 3 унций. из куриной грудки грот. Цыпленок содержит 24 г белка и только 2 г жира. Эта еда имеет общую калорийность 285 калорий, 33 г белка и 2 г жира. Сорок семь процентов калорий поступают из углеводов, включая клетчатку; 46 процентов калорий составляют от белка, а 6 процентов - от жира.
Тилапия и спаржа
Sear 8 унций. из рыбы тилапии, приправленной сухим тестом, и соте 10 копья спаржи. Ешьте высокобелковые, обезжиренные рыбы и овощи с? чашка коричневого риса. Тилапия содержит 46 г белка и всего 4,5 г жира. Спаржа имеет 4 г клетчатки, 4 г белка и 4 г углеводов. Эта еда имеет 366 общих калорий, 30 процентов из которых составляют углеводы, 57 процентов от белка и 14 процентов от жира.
Цельная пшеничная мука и молоко
Зерна хлопья из цельной пшеницы богаты клетчаткой и выше в белке по сравнению с рафинированными хлопьями. Налейте 1,5 чашки цельнозерновой хлопьевидной крупы в миску с 1 чашкой обезжиренного молока. Зерно имеет 6 г белка и 6 г волокна. Обезжиренное молоко имеет высокое содержание белка в 8 г белка на 1 чашку. Эта легкая еда содержит 300 полных калорий, 6 г клетчатки, 14 г белка и только 1 г жира. Семьдесят девять процентов калорий поступают из углеводов, а 19 процентов - белка и 3 процента от жира.
