Вес машины, как правило, больше ориентированы на новичков или тех, кто восстанавливается после травм, но они могут быть полезны для всех. Машины позволяют вам больше сосредоточиться на отдельных группах мышц, удаляя общий аспект стабильности тела свободных весов; плюс, быстрее переходить между весовыми машинами и менять нагрузку упражнения одним движением штифта. При тренировке верхней части тела с помощью машин убедитесь, что ваша рутина сбалансирована и прогрессирует.
Идеальный план
Жизненно важна работа над мышцами верхней части тела. Легко сосредоточиться на «зеркальных» мышцах, таких как кишки и бицепсы, но имейте в виду, что у вас есть и другие группы мышц. Включите две упражнения на грудную клетку, одно плечо, два упражнения на спине и одно упражнение для бицепса и трицепса. Типичная рутина может включать в себя машинные сундуки, машину для мухи, сидячие плечевые пресса, выемки лап, ряды, поддерживаемые машиной с грудной клеткой, кулачки-проповедники и удлинения трицепса.
Кабель
Подумайте о добавлении упражнений для кабельной машины в вашу тренировку. Преимущество кабельной машины заключается в том, что вы можете изменить направление и высоту силы; они также сохраняют напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения. Они также универсальны, пишет тренер Джеймс Стоппани в «Энциклопедии мышц и силы». Поменяйте два или три регулярных машинных упражнения для кабельных упражнений. Например, вы можете избавиться от мух, машинных рядов и расширений машинных трицепсов, а также заменить их на кабельные кроссоверы, посаженные однорядные кабельные ряды и верхние кабельные удлинители с помощью крепления веревки.
Сила против выносливости
Стремитесь к различным диапазонам повторений в вашей тренировке. Традиционно тяжелые веса и более низкие повторы считаются лучшими для повышения прочности, в то время как более легкие нагрузки для более высоких наборов реплик лучше всего подходят для выносливости. В то время как это верно, смешивание диапазонов репутации держит ваше обучение свежим и сложным. Выполните первое упражнение на сундук, плеч и спину для пяти наборов по шесть-восемь повторений каждый, затем ваше второе упражнение для сундука и спины, а также ваши две руки, для трех комплектов 15. Сделайте это в течение четырех недель, чтобы добавить вес или повторяет каждую сессию, а затем отменяет порядок в течение пяти-восьми недель, перейдя на более высокий уровень на свою первую партию упражнений и нижнюю репутацию на второй.
Механическая работа
Машины могут быть очень эффективными, но вам нужно выбрать правильные, согревая тренера Чарльза Поликина. Следите за кудрями бицепса и удлинителями трицепса, у которых нет регулируемых сидений; боковые подъемы и машины, где вы не можете позиционировать ручки в соответствии с вашей биомеханикой; и будьте осторожны, чтобы не закруглить спину, схватив ручку за сидящие ряды машин. Если вы нажмете плато на тренировках и не сможете перейти на следующий уровень на машине, подумайте о переходе на аналогичную машину в течение нескольких недель или прикрепите меньшую 2,5- или 5-фунтовую пластину к весовому стеку с помощью регулируемой штырь.
