Когда вы дополняете свою диету креатином, убедитесь, что вы получаете максимальную пользу. Креатин доступен как в форме порошка, так и в форме таблеток. Выбор одного над другим сводится к тому, который вы считаете более удобным. Проконсультируйтесь с врачом перед добавлением креатина в повседневную жизнь.
О креатине
Креатин - это химическое вещество, уже обнаруженное в вашем теле, которое помогает вашим мышцам вырабатывать энергию. По мнению MedlinePlus, это безопасное дополнение, которое принимают спортсмены, чтобы повысить производительность. Хотя есть некоторые свидетельства того, что креатин может приносить пользу спортсменам, MedlinePlus сообщает, что большая часть исследований по добавлению была небольшой, и необходимо провести больше исследований, чтобы знать, насколько она эффективна.
Порошок против капсул
Выбор порошка против таблетки может зависеть от вашей дозы. Одна столовая ложка порошка креатина равна 5 г. Количество креатина в капсуле зависит от производителя и может составлять от 0,7 до 2,5 г на капсулу. Удобство также может повлиять на ваше решение. Вы можете предпочесть легкость проглатывания предварительно приготовленной таблетки, а не беспорядок и неудобство в том, чтобы измерять и смешивать порошкообразный креатин. Что касается пищеварения, капсула геля, которая является белком, должна открыться, когда она попадает в кислотное содержимое вашего желудка, и креатин должен пройти тот же процесс пищеварения, что и порошок.
Как сделать креатин
Чтобы максимизировать уровни креатина в мышцах, рекомендуется принимать добавку простым углеводом. Порошкообразный креатин можно смешать в чашке сока или смешать в фруктовом коктейле. Если вы принимаете креатиновые капсулы, вместо воды возьмите его с чашкой сока.
Если ваша цель - наращивать мышечную массу, исследование 2001 года, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма физических упражнений, показало, что креатин с сывороточным белком помог улучшить скудную массу тела лучше, чем плацебо. Добавьте белковый порошок в ваш фруктовый коктейль или креатин и сок.
Советы по безопасности
Хотя креатин считается безопасным, не принимайте более высокую дозу, чем рекомендуется. Согласно MedlinePlus, высокие дозы могут влиять на здоровье почек, печени или сердца. Кроме того, креатин увеличивает задержку мышечной жидкости, поэтому не забывайте пить много воды, добавляя для предотвращения обезвоживания. Вы не должны принимать креатин, если вы беременны, кормите грудью или заболеванием почек или диабетом. Всегда говорите со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо дополнения к своему рациону.
